계란은 식품에서 가장 완벽한 단백질 공급원 중 하나이며, 비교적 낮은 칼로리 함량으로 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다.
큰 달걀 한 개에는 약 70~80칼로리밖에 들어 있지 않지만 ~6-7g의 고품질 단백질과 콜린, 루테인, 제아잔틴과 같은 중요한 영양소가 들어 있습니다.
단백질은 포만감을 높이고, 식욕을 줄이고, 칼로리를 줄일 때 근육량을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량 식단에서 강화할 것을 권장하는 영양 그룹입니다.
많은 임상 연구에서 계란에서 추출한 단백질이 풍부한 식사는 포만감을 더 오래 느끼게 하고, 그로 인해 다음 식사에서 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다.
계란의 높은 단백질은 포만감을 오래 유지시켜줄 뿐만 아니라 더럼 효과(식품의 열 효과)를 증가시킵니다. 즉, 신체는 탄수화물이나 지방보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지를 사용해야 하므로 소모되는 칼로리 양이 증가합니다.
동시에 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이면 단백질은 근육량을 보호하고 유지하는 데 도움이 되어 단순히 칼로리를 적게 섭취했을 때보다 신진대사를 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
계란에는 건강한 지방과 단백질이 함유되어 있어 단일 탄수화물이 풍부한 식사보다 혈당을 더 안정시키는 데 도움이 됩니다.
안정적인 혈당은 인슐린 변동을 제한하고, 식욕을 줄이고, 통제되지 않은 간식을 예방합니다. 이는 체중 관리에 중요한 요소입니다.
대부분의 연구는 아침 식사로 먹는 계란에 초점을 맞추고 있지만, 영양 원리는 저녁 식사로 계란을 먹을 때와 유사합니다. 단백질이 많고, 에너지가 낮고, 포만감이 오래 지속됩니다.
저녁은 에너지를 너무 많이 섭취하면 몸이 덜 활동하기 때문에 지방이 축적되는 경향이 있습니다. 계란을 먹으면 칼로리를 너무 많이 섭취하지 않고 포만감을 느끼게 되어 하루 종일 총 에너지를 줄일 수 있습니다.
영양 전문가들은 또한 저녁을 포함한 하루 중 주요 식사에 단백질을 고르게 나누면 배고픔을 조절하고 늦은 밤 식사를 제한하는 데 도움이 된다고 강조합니다.
그러나 최근의 메타 분석에서는 계란이 체중에 미치는 영향이 모든 경우에 동일하지 않으며, 일반적으로 총 칼로리 감소 및 건강한 생활 방식의 맥락에서 섭취할 때 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
계란은 총 칼로리가 조절되지 않으면 저절로 체중 감량을 유발하지 않습니다.
