깨어난 후 약 14~16시간 후에는 신체가 글리코겐 저장량을 감소시키고 배고픔을 자극하는 호르몬인 글레린 분비를 증가시키기 시작합니다.
식사를 거르거나 커피, 밀크티만 마시면 혈당이 빠르게 떨어지고 저녁 식사 시 급격히 상승하여 실제 필요보다 더 많이 먹고 지방, 특히 복부 지방과 내장 지방을 우선적으로 축적하게 됩니다.
이 상태는 "급속 체중 감량" 중인 사람들에게 흔하며, 낮에는 굶지만 저녁에는 식사량을 조절하기 어렵고, 악순환으로 인해 체중이 느리게 감소하거나 "반전"됩니다.
American Journal of Clinical Nutrition의 개요에 따르면, 오후 단백질과 섬유질이 풍부한 간식은 혈당을 안정시키고, 저녁 식사 후 인슐린 수치를 낮추고, 지속적인 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
이것은 근육 손실이나 대사 장애를 일으키지 않고 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 되는 중요한 메커니즘입니다.
하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교도 식사 시기가 식사 성분만큼 중요하다고 강조합니다.
합리적인 식사는 하루 동안 혈당 곡선을 "평탄하게" 만들어 지방 형태의 과도한 에너지 저장을 제한하는 데 도움이 됩니다.
국제 영양 권장 사항에 따르면 이상적인 저녁 식사는 3가지 요소를 모두 충족해야 합니다.
가벼운 단백질이 풍부합니다. 단백질은 식후 열을 증가시키고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 적절한 선택 사항은 무가당 그리스 요구르트, 삶은 계란, 어린 두부, 담근 치아씨 또는 약간의 아몬드입니다.
수용성 섬유질 함유: 섬유질은 포도당 흡수를 늦추고 포만감을 연장시킵니다. 사과, 배, 자몽, 베리류 또는 얇게 썬 오트밀과 같은 저설탕 과일은 권장되는 선택입니다.
설탕 부족, 빈 에너지 부족: WHO는 설탕이 많이 함유된 저녁 음료(우유차, 과자)가 인슐린을 빠르게 증가시키고 지방 축적을 촉진하며 체중 감량 노력을 방해한다고 경고합니다.
예를 들어, 설탕 없는 그리스 요거트 1병 + 치아씨 1큰술 + 사과 몇 조각으로 구성된 간단한 식사는 약 150-180kcal에 불과하지만 저녁 식사량을 20-30% 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양 전문가들은 다음과 같이 권장합니다.
쎄는 오후 3시 30분부터 4시 30분 사이에 먹습니다.
소량, 200kcal 이하
단백질-섬유질 우선, 정제된 전분 제한
저녁 식사 직전에 먹지 마세요.
비과학적인 점심 식사를 "보충"으로 보지 마십시오.
빠른 체중 감량 중이거나 탄수화물 조절 식단을 따르는 사람은 건강 상태에 맞는 차를 개인화해야 합니다.
