그중에서도 아침 식사는 하루 중 신진대사 "속도"를 설정하기 때문에 매우 중요한 역할을 합니다.
많은 연구에서 아침 식사를 자주 거르거나 불균형하게 아침 식사를 하는 사람이 복부 지방 축적에 더 취약하다는 것을 보여줍니다. 섬유질과 복합 탄수화물이 풍부한 아침 식사는 혈당을 안정시키고, 배고픔을 줄이고, 다음 식사에서 과식을 제한하는 데 도움이 됩니다. 따라서 전반적인 지방 감소와 복부 지방 감소를 간접적으로 지원합니다.
아침 식사의 탄수화물은 올바른 종류를 선택하면 "적"이 되지 않습니다. 정제된 탄수화물(흰 빵, 단 빵 등) 대신 통곡물, 귀리, 섬유질이 풍부한 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물을 우선시합니다.
이러한 유형은 에너지를 천천히 방출하여 혈당 수치를 조절하고 아침 내내 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.
섬유질은 포만감을 높이고, 소화 시간을 연장하고, 설탕과 지방 흡수를 늦추고, 내장 지방 축적을 제한하는 등 많은 메커니즘으로 인해 복부 지방 감소에 매우 큰 역할을 합니다.
웨이크 포레스트 대학교(미국)의 또 다른 연구에서 매일 10g의 수용성 섬유질을 늘리는 것은 다른 습관을 크게 바꾸지 않더라도 5년 추적 관찰 후 내장 지방을 약 3.7% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
이것은 총 에너지뿐만 아니라 탄수화물과 섬유질의 질이 뱃살을 많이 결정한다는 강력한 신호입니다.
복부 지방 감소를 돕는 과학적인 아침 식사는 일반적으로 다음과 같습니다.
귀리: 포만감을 높이고 혈당 균형을 지원하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질인 베타글루칸을 제공합니다.
보리, 퀴노아, 현미 또는 통밀과 같은 통곡물은 섬유질과 복합 탄수화물이 풍부하여 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
신선한 과일(예: 사과, 배, 베리류)은 수용성 섬유질과 항산화 비타민을 제공하여 배고픔 조절을 돕습니다.
콩과 렌틸콩(섬유질과 식물성 단백질)은 포만감을 오래 유지하고 아침 에너지를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
치아씨, 아마씨 또는 아몬드에서 추출한 건강한 지방은 탄수화물이 아니지만 느린 흡수와 포만감을 돕습니다.
적당량의 복합 탄수화물 + 섬유질 + 단백질을 결합하면 하루 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 설탕 흡수 과정을 늦추어 지방, 특히 복부 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
