생체 시계 조정, 자신을 강요할 필요 없어
일찍 일어나고 싶어하는 사람들의 가장 흔한 실수는... 즉시 일찍 일어나도록 강요하는 것입니다. 신경 과학 및 수면 전문가이자 캘리포니아 대학교 버클리(미국) 인간 수면 과학 센터 소장인 매튜 워커 박사에 따르면 인간의 몸은 매우 촘촘한 생체 시계를 따라 작동합니다.
더 일찍 일어나는 것은 더 일찍 잠자리에 들 때만 효과적입니다. 그렇지 않으면 통제된 수면 부족의 한 형태일 뿐이며, 결과는 며칠 후에 나타날 것입니다."라고 워커는 강조했습니다.
올바른 방법은 단계별로 조정하는 것입니다. 매일 10~15분 더 일찍 일어나고, 그에 따라 일찍 잠자리에 듭니다. 약 2~3주 후 생체 시계는 스스로 적응합니다. 이것은 부모가 공동 생활의 "주동자"이기 때문에 어린 자녀를 둔 가정에서 특히 중요한 원칙입니다.
아침의 빛도 핵심적인 역할을 합니다. 잠에서 깨자마자 커튼을 열고 10~20분 동안 자연 햇빛에 노출하면 신체가 멜라토닌(졸음을 유발하는 호르몬) 분비를 멈추고 더 빨리 깨어날 수 있습니다. 반대로 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 휴대폰, TV에서 나오는 파란색 빛을 제한해야 합니다.
일찍 일어나는 것을 더 이상 싸움이 아닌 가정 생활 방식을 설정하세요.
각 구성원이 다른 삶의 리듬을 가지고 있다면 일찍 일어나는 것은 매우 어려울 것입니다. 많은 가정에서 부모는 자녀가 일찍 자기를 원하지만 본인은 밤늦게까지 휴대폰으로 깨어 있습니다. 이러한 불균형으로 인해 모든 노력이 실패합니다.
바젤 대학교(스위스)의 수면 연구원인 크리스틴 블룸 박사는 저녁 습관이 일찍 일어나는 능력을 70%까지 결정한다고 말합니다. "침묵하고 매일 반복되는 저녁은 뇌가 휴식을 취할 때가 되었다는 것을 이해하는 데 도움이 될 것입니다."라고 블룸 박사는 말했습니다.
가족은 오후 9시 이후와 같이 긴장을 완화하는 데 시간을 할애해야 합니다. 예를 들어, 불을 끄고, 스트레스가 많은 일을 멈추고, 논쟁을 자제하고, 대신 책을 읽고, 부드럽게 대화를 나누는 것입니다. 어린이의 경우 잠자리에 들기 전 의식은 따뜻한 물로 샤워하고, 이야기를 듣고, 지나간 하루를 되돌아보는 것과 같아서 아이들이 더 쉽게 잠들고 더 깊이 잠들 수 있도록 도와줍니다.
아침에도 동기가 필요합니다. 단순하지만 따뜻한 아침 식사, 몇 분간의 스트레칭 운동, 또는 조용한 따뜻한 차 한 잔은 아침 일찍 일어나는 것을 가치 있게 만들 수 있습니다. 아침이 충분히 편안하면 몸은 더 이상 일어나는 것을 거부하지 않을 것입니다.
