경사 팔굽혀펴기
옆으로 푸시업은 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어 근육의 힘을 강화하고 바닥에서 푸시업에 비해 관절에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 되는 운동입니다. 힘이 향상되면 지지점을 낮춰 난이도를 높일 수 있습니다.
테이블, 벤치 또는 튼튼한 의자에 두 손을 놓으세요. 두 다리를 뒤로 젖혀 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 하세요. 복근을 스트레칭하고 엉덩이 근육을 살짝 조이세요.
천천히 팔꿈치를 구부리고 가슴을 테이블 표면 가까이 내립니다. 손바닥의 힘을 사용하여 몸을 원래 위치로 밀어냅니다. 안정적인 속도로 동작을 반복합니다. 각 45초씩 3세트를 수행합니다.
무릎 꿇기
발을 늘어뜨리는 것은 다리의 힘을 강화하고, 균형 감각과 움직임 제어 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 발을 늘어뜨려 앞으로 나아가는 것보다 뒤로 걷는 동작은 일반적으로 더 쉽게 제어할 수 있으며, 65세 이상에게 적합합니다. 필요한 경우 의자나 테이블을 잡고 균형을 잡을 수 있습니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 복근을 굽히고 가슴을 곧게 유지합니다. 오른발을 뒤로 뻗어 뒤로 늘어뜨린 자세를 취합니다. 천천히 몸을 낮추고 두 무릎을 모두 구부립니다.
앞뒤꿈치의 힘을 사용하여 몸을 서 있는 자세로 되돌립니다. 다리를 바꾸고 계속 반복합니다. 각 45초씩 3세트를 수행합니다.
항상 앞발뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정하십시오. 불안정하다고 느껴지면 발걸음을 짧게 하거나 의자나 벽을 잡고 균형을 유지하는 데 도움을 받으십시오.
