55세에 근육을 유지하는 것은 일상 생활에서 독립성을 유지하는 데 도움이 되는 기반이기 때문에 특히 중요합니다.
건강한 근육은 의자에서 일어나거나, 짐을 나르거나, 계단을 오르거나, 넘어졌을 때 몸을 지지하는 것과 같은 작업을 수행하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 관절을 지지하고, 뼈의 내구성을 강화하고, 균형을 유지하고, 신진대사 과정을 늦춥니다.
스쿼트와 역기
이 운동은 다리와 엉덩이 근육 그룹에 직접 작용하여 기본적인 운동 능력을 향상시킵니다.
시작할 때, 운동하는 사람은 두 다리가 어깨보다 약간 넓게 똑바로 서 있습니다. 양손으로 아령을 꽉 잡고 가슴 앞에서 아령을 잡고, 팔꿈치를 아래로 향하게 하고 몸에 바싹 붙이는 데 주의를 기울입니다. 다음으로, 엉덩이로 몸을 구부리고 무릎을 굽혀 쪼그려 앉으면서, 동시에 체중을 유지합니다. 등을 최대한 쭉 펴고 쪼그려 앉은 다음, 발뒤꿈치에서 오는 추진력을 사용하여 원래 위치로 돌아갑니다.
한 손으로 아령 당기기
역기 끄는 동작은 등 부위의 지구력을 훈련하고 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 똑바로 서서 시작하여 두 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 각 손에 역기를 들고 얼굴 앞에 놓습니다.
몸통이 땅과 평행할 때까지 엉덩이를 구부리고 허리를 곧게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다. 두 손을 완전히 쭉 뻗은 상태에서 아령을 천천히 내리세요. 그런 다음 아령을 몸통 쪽으로 당긴 다음 제어적으로 원래 위치로 내려갑니다. 마지막으로 반대쪽에서 같은 작업을 반복합니다.
루마니아식 역도
루마니아식 역기 들기 운동은 엉덩이 근육과 허벅지 뒤 근육을 포함한 뒤쪽 근육 사슬을 강화하는 데 중점을 둡니다. 수행하려면 엉덩이 너비로 두 다리를 벌리고 각 손에 아령을 들고 똑바로 서십시오. 무릎을 살짝 구부리고 아령을 허벅지 앞에서 잡습니다.
하반신을 다리를 따라 내릴 때 엉덩이를 뒤로 밀고, 수행하는 동안 등을 곧게 유지합니다. 엉덩이 근육을 조여 동작을 끝내고 원래 위치로 돌아갑니다.
