앉았다 일어섰다
이것은 60세 이상 노인의 엉덩이 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나이며, 일상 생활에서 자립 능력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 동작은 의자, 소파 또는 자동차에서 일어나는 것을 시뮬레이션하여 하체 힘과 운동 능력을 향상시킵니다.
튼튼한 의자 앞 가장자리에 앉아 두 다리를 무릎 아래에 놓습니다. 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 가능하다면 손이나 지지대를 사용하지 않고 일어섭니다. 약 3초 동안 천천히 앉습니다. 각 세트당 10~12회씩 3세트를 수행합니다.
보조 의자가 있는 자세에서 엉덩이 스트레칭
이 운동은 엉덩이를 펴는 동작을 통해 큰 엉덩이 근육에 집중하여 엉덩이 부위의 힘을 높이고 균형 감각을 개선하는 데 도움이 됩니다.
튼튼한 의자 뒤에 서서 균형을 잡기 위해 두 손을 의자 등받이에 대고 두 다리는 엉덩이 너비로 벌립니다. 한쪽 다리를 천천히 뒤로 쭉 뻗습니다.
엉덩이 근육을 가장 높은 위치에서 조이고 약 1초 동안 유지합니다. 다리를 제자리로 내립니다. 각 다리당 10-15회씩 3세트씩 수행합니다.
서 있을 때 다리를 옆으로 들어 올리세요.
이 동작은 엉덩이 근육을 강화하고 엉덩이 안정성을 개선하며 노인의 더 안정적인 걸음걸이를 지원합니다.
의자 뒤에 똑바로 서서 두 팔을 의자 등받이에 살짝 대고 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 한쪽 다리를 천천히 옆으로 들어 올리고 발가락을 앞으로 향하게 유지합니다.
가장 높은 위치에서 1초 동안 유지합니다. 다리를 제어적으로 내려놓고 옆으로 바꿉니다. 각 다리당 10~15회씩 3세트를 수행합니다.
