EatingWell에 따르면 규칙적인 운동은 신체가 탄수화물을 더 잘 섭취하고, 인슐린 민감도를 개선하고, 장기적으로 혈당 조절을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 혈당을 안정시키고 싶은 사람들이 근력 운동, 심혈관 운동, 고강도 인터벌 운동의 3가지 유형의 운동을 우선시할 수 있다고 말합니다.
스포츠 영양 전문가 마리 스파노는 운동할 때 신체가 탄수화물을 에너지로 사용한다고 말합니다. 이 과정은 신체 활동을 위해 혈당의 일부를 근육으로 전달하는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 유지하면 운동은 신체가 인슐린에 더 잘 반응하도록 돕고, 따라서 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫 번째 유형의 운동은 근육 운동입니다. 이것은 역기 들기, 저항 밴드 사용, 스쿼트, 팔굽혀펴기와 같이 근육 활동을 더 많이 하는 운동입니다. 이러한 운동은 몸을 더 건강하게 만들 뿐만 아니라 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
스파노 전문가에 따르면 근육은 탄수화물 저장소입니다. 근육량이 증가하면 신체는 탄수화물을 에너지로 저장하고 사용할 수 있는 능력이 더 많아집니다. 이는 특히 전당뇨병 또는 제2형 당뇨병 위험이 있는 사람의 경우 혈당을 더 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 규칙적으로 운동하면 혈당 지수를 개선할 수 있습니다. 이 효능은 인슐린 저항성을 개선하는 능력 덕분에 당뇨병이 없는 사람에게도 나타납니다.
두 번째 유형의 운동은 심혈관 운동이며, 일반적으로 유산소 운동이라고 합니다. 이것은 빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤추기 또는 계단 오르기와 같이 심박수를 증가시키는 활동입니다. 이러한 활동을 수행하면 신체는 혈당을 사용하여 에너지를 생성하여 혈당 조절을 더 잘 지원합니다.
그중에서도 식사 후 걷기는 많은 사람들에게 적용하기 쉬운 방법입니다. 전문가들은 짧은 걷기조차도 신체가 방금 섭취한 설탕을 사용하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 한 연구에 따르면 식사 후 약 10분 동안 빠르게 걷는 것은 30분 걷기와 유사하게 식사 후 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
세 번째 유형의 운동은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 이것은 휴식과 번갈아 가며 짧은 시간 동안 강한 운동을 포함하는 운동 방법입니다. 예를 들어, 운동하는 사람은 스쿼트, 무릎 높이 달리기 또는 몇십 초 동안 빠른 달리기를 한 다음 짧은 휴식을 취한 다음 반복할 수 있습니다.
스파노 전문가에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 근육이 단시간에 더 많은 에너지를 필요로 하게 하여 신체가 혈액 속 포도당을 더 빨리 사용하게 합니다. 일부 연구에서는 이러한 형태의 운동이 제2형 당뇨병 환자의 혈당과 HbA1c 지수를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 기록합니다.
그러나 초보자는 처음부터 너무 무거운 운동을 할 필요가 없습니다. 식사 후 걷기, 집에서 간단한 운동 몇 가지, 또는 하루 중 운동 시간을 나누는 것으로 시작할 수 있습니다. 중요한 것은 체질에 맞는 운동 방법을 선택하고 꾸준히 유지하는 것입니다.
일반적으로 역기 들기, 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 고강도 인터벌 트레이닝은 혈당 조절을 지원할 수 있습니다.
기저 질환이 있거나 혈당 강하제를 복용 중인 사람은 운동 강도를 높이기 전에 의사와 상담해야 합니다.
