전문가에 따르면 적절한 운동 외에도 저녁 식사는 올바른 음식을 선택하면 근육량을 유지하고 늘리는 데 중요한 역할을 합니다.
고지방 생선은 단백질과 오메가-3가 풍부합니다.
연어, 고등어, 멸치는 노인들의 저녁 식사에 이상적인 선택입니다. 고단백은 근육 합성에 핵심적인 고품질 단백질을 제공할 뿐만 아니라 오메가-3가 풍부하여 염증을 줄이고 근육 회복 과정을 지원합니다.
캐나다 맥매스터 대학교의 근육 및 노화 연구 전문가인 스튜어트 필립스 박사에 따르면 오메가-3는 "노인들의 단백질 사용 효율성을 높이고 근육량 증가 및 유지 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다"고 한다. 저녁에 찐 생선이나 가볍게 찐 생선을 섭취하는 것은 소화하기 쉽고 소화 시스템에 과부하를 일으키지 않는다.
그리스 요거트 또는 저지방 신선 치즈
그리스 요구르트는 늦게 소화되는 단백질인 카제인이 풍부한 단백질 공급원이며, 특히 저녁에 사용하기에 적합합니다. 카제인은 신체가 회복 단계에 접어들면서 수면 시간 동안 근육에 아미노산을 공급하는 데 도움이 됩니다.
미국 메이요 클리닉의 영양 전문가 캐서린 젤라츠키에 따르면 "늦은 저녁 소화 단백질은 노인의 근육 덩어리를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 하루 종일 가벼운 운동과 결합하면 더욱 그렇습니다." 노인은 영양가를 높이기 위해 무가당 그리스 요구르트를 섭취하고 견과류나 단맛이 적은 과일을 약간 추가할 수 있습니다.
계란과 계란 요리
계란은 필수 아미노산, 특히 근육 합성 활성제인 류신 함량이 높기 때문에 단백질의 "황금 기준"으로 간주됩니다. 많은 사람들이 저녁에 계란을 먹으면 소화하기 어려울까 봐 걱정하지만 전문가에 따르면 삶은 계란 또는 부드러운 찐 계란은 노인에게 완벽하게 적합합니다.
하버드 헬스 퍼블리싱(미국)은 계란 단백질이 저녁 식사를 포함한 식사에 고르게 분배된다면 노인에게서도 근육 건설을 자극하는 데 도움이 된다고 강조합니다.
국제 전문가들은 노인들이 단백질이 풍부한 저녁 식사와 걷기, 간단한 저항 운동과 같은 가벼운 운동을 병행하고, 너무 늦게 또는 너무 많이 먹지 않도록 하는 것이 좋다고 권장합니다. 적당하고 고품질 단백질이 풍부한 저녁 식사는 근육을 효과적으로 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 노년에도 장기적이고 독립적인 건강을 유지하는 데 기여합니다.
