크레아틴 브라 단백질 및 가장 인기 있는 선택
근육을 키우는 것은 바벨을 들어 올리는 것뿐만 아니라 회복을 위해 적절한 에너지를 공급하는 데 달려 있습니다. 다양한 보충제 중에서 브리더 크레아틴 브리더 단백질 파우더 브리더 베타-알라닌 브리더 카페인 브리더 BCAA 및 HMB는 보디빌딩계에서 가장 많이 사용되는 이름입니다.
맥마스터 대학교(캐나다)의 스포츠 영양 전문가인 스튜어트 필립스 박사는 '크레아틴 모노하이드레이트는 가장 안전하고 효과적인 건강 보조 식품 중 하나이며 장기간 사용하면 근력 강화와 근육 회복에 도움이 됩니다.'라고 말했습니다.
크레아틴은 ATP 에너지를 보충하여 작용합니다. 브라는 신체가 짧고 고강도 운동에 집중하는 데 도움이 됩니다. 권장 복용량은 하루 3~5g이며 브라는 근육에 수분이 축적되는 것을 방지하기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.
단백질은 또한 근육 회복 및 발달에 필수적인 역할을 합니다. 많은 사람들이 빠른 흡수 능력 때문에 유청 단백질을 선택합니다. Nutrients 저널에 실린 2019년 연구에 따르면 매일 40g의 유청 단백질을 섭취하는 여성은 대조군에 비해 복부 지방이 현저히 감소했습니다. 권장 복용량은 일반적으로 운동 후 또는 간식으로 바꿔서 한 번에 20~30g입니다.
카페인 찬 베타-알라닌 및 BCAA 찬은 지구력과 피로 감소를 지원합니다.
가장 접근하기 쉬운 물질 그룹 중에서 카페인이 최고의 선택입니다. 운동 전에 커피 한 잔은 비용을 절약할 뿐만 아니라 집중력을 높이고 지구력과 효율성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 국제 스포츠 영양 협회(ISSN):에 따르면 카페인은 '가장 많이 연구된 에너지 지원 물질이며 뚜렷한 효과가 있습니다.
베타-알라닌은 근육 피로를 지연시키는 젖산 축적을 줄이는 데 도움이 되는 아미노산입니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 연구에 따르면 매일 8주 동안 베타-알라닌 4g을 섭취하면 위약에 비해 제지방 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
또한 류신 발라 이소류신 발라 실린으로 구성된 아미노산 분기군인 브라 BCAA는 통증 완화와 회복 개선에 도움이 됩니다. 그러나 브라 BCAA의 효과는 식단에 크게 좌우됩니다. 이미 충분한 브라 단백질을 보충한 경우 BCAA를 추가로 사용하는 것은 불필요할 수 있습니다. 일반적인 복용량: 운동 전후 5~10g.
HMB 브라이즈 초보자를 위한 선택
HMB(베타-히드록시-베타-메틸부티르산염)는 근육 분해를 줄이고 회복 시간을 단축하는 데 도움이 되는 류신의 대사 화합물입니다. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle의 연구에 따르면 운동에 익숙하지 않은 사람들은 매일 3~6g의 HMB를 보충하고 지구력 훈련을 병행하면 제지방 근육량이 크게 증가했습니다.
현재 많은 제품이 HMB와 크레아틴을 결합하여 근육 발달을 강화하고 과도한 운동을 제한합니다. 이것은 부상에서 복귀하거나 운동 강도를 높이는 초보자에게 적합한 선택입니다.
모든 보충제가 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 중요한 것은 사용하기 전에 영양 요구량 운동 수준 및 개인 건강 상태를 이해하는 것입니다. 스튜어트 필립스 박사가 강조했듯이 '보충제는 균형 잡힌 식단과 과학적인 운동이 병행될 때만 효과적입니다. 그것들은 영양가 있는 식사를 대체할 수 없습니다.
