칼륨
칼륨은 특히 DASH 식단에서 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 중요한 미네랄입니다. 이 물질은 바나나, 아보카도, 감자, 고구마, 콩류 및 짙은 녹색 잎채소에 많이 함유되어 있습니다.
칼륨은 소변을 통해 과도한 나트륨을 배출하는 것을 돕고 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선하고 혈관벽에 가해지는 압력을 줄입니다. 신체에 칼륨이 부족하면 혈관 탄력이 떨어져 고혈압 위험이 높아질 수 있습니다.
매일 섭취해야 하는 권장 칼륨 양은 식품에서 3,500~5,000mg입니다.
마그네슘
마그네슘은 근육을 이완시키는 데 기여하여 수축과 고혈압을 제한하는 데 도움이 됩니다. 이 영양소는 녹색 채소, 콩류, 견과류 및 귀리, 현미와 같은 통곡물에 많이 함유되어 있습니다. 성인은 연령과 성별에 따라 매일 약 310~420mg의 마그네슘을 보충해야 합니다.
칼슘
칼슘은 뼈에 필수적일 뿐만 아니라 혈관의 수축 및 확장 활동을 조절하고 심장이 혈액 펌프를 더 효과적으로 지원하는 역할을 합니다. 칼슘의 일반적인 공급원은 우유, 요구르트, 치즈, 칼슘 강화 제품 및 두부입니다. DASH 식단은 매일 저지방 또는 무지방 우유 2~3인분을 섭취하는 것을 권장합니다.
섬유질
섬유질은 여러 메커니즘을 통해 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 중요한 영양 성분입니다. 섬유질은 장내 유익균을 영양 공급하고 염증을 줄이며 혈관 기능을 지원합니다. 동시에 혈당을 조절하고 인슐린 민감도를 높이며 체중 관리를 지원합니다.
섬유질이 풍부한 식품에는 렌틸콩, 양배추, 귀리, 베리류, 치아씨드가 있으며, 매일 식사에 쉽게 추가할 수 있습니다.
