찰옥수수
찹쌀 옥수수는 혈당 지수(GI)가 약 70-80으로 GI가 높은 식품 그룹에 속합니다. 같은 무게로 찹쌀 옥수수를 먹으면 GI가 약 50-60인 단 옥수수보다 혈당이 더 빨리 상승할 수 있습니다.
게다가 찹쌀 옥수수 가루에는 약 70-75%의 전분이 함유되어 있으며, 그 중 대부분은 아밀로펙틴입니다. 이 전분은 빠르게 소화되어 음식을 섭취한 후 혈당이 빠르게 상승하는 경향이 있습니다.
기장죽
기장은 특히 아침이나 저녁 식사에서 죽을 끓이는 데 일반적으로 사용되는 곡물입니다. 그러나 죽으로 끓이면 기장의 전분이 부드러워지고 더 쉽게 분해되어 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다.
따라서 식사 중에 기장 죽 한 그릇만 먹는 대신 다른 식품군을 추가하여 식사를 더 균형 있게 만들 수 있습니다.
구운 고구마
식품 종류뿐만 아니라 조리법도 혈당 지수에 영향을 미칩니다. 찐 고구마나 삶은 고구마는 GI 지수가 약 77인 반면 구운 고구마는 94까지 올라갈 수 있습니다.
굽는 과정에서 고구마의 설탕 일부가 대사되고, 동시에 전분 구조가 변하여 고구마가 소화가 더 잘 되고 찐 고구마나 삶은 고구마보다 혈당이 더 빨리 상승할 수 있습니다.
혼합 곡물 가루
많은 통곡물은 원래 자연적인 구조를 가지고 있어 소화 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다. 그러나 미세한 가루로 갈아서 물과 섞으면 알갱이 구조가 크게 파괴됩니다.
이 과정은 전분이 소화 시스템에 더 쉽게 닿게 하여 식품이 빠르게 흡수되고 곡물 또는 가공되지 않은 곡물을 사용할 때보다 혈당 지수가 증가할 수 있습니다.
