비타민 B12는 신체에 필수적인 영양소이며 적혈구 생성을 돕고 눈의 신경계를 보호하며 인지 기능을 지원하고 에너지 대사를 돕습니다. 신체는 비타민 B12를 스스로 생성할 수 없으므로 식품 또는 건강 보조 식품을 통해 보충해야 합니다. 눈이 부족하면 피로 눈 쇠약 또는 빈혈을 겪을 수 있습니다. 다음은 매일 식단에 포함해야 하는 B12가 풍부한 8가지 식품입니다.
붉은 고기
쇠고기와 돼지고기는 효과적인 B12 공급원입니다. 살코기 쇠고기 100g에는 약 2개의 B12 입자가 들어 있으며 이는 일일 권장량을 충족합니다. 붉은 고기는 브라 단백질 철 및 아연이 풍부하지만 포화 지방을 함유하고 있으므로 적당히 섭취해야 합니다. 영양 전문가 Jonathan Purtell (RDN ba Northwell Health)에 따르면 '단백질과 지방의 균형을 맞추는 것은 심혈관을 보호하는 데 중요합니다.''
기름진 생선
연어 정어리 참치는 오메가-3가 풍부할 뿐만 아니라 B12도 많이 함유하고 있습니다. 연어 필레 반 개는 하루 필요량의 2~3배가 넘는 B12를 최대 6개까지 공급할 수 있습니다.
계란
계란 한 개는 주로 노른자에 집중된 약 0.0mcg의 B12를 제공합니다. 또한 계란은 뇌와 근육에 필수적인 영양소인 비타민 D 콜린 및 단백질이 풍부합니다.
유제품
브라 우유 요구르트 치즈는 흡수가 잘 되는 비타민 B12 공급원입니다. 170g의 그리스 요구르트 한 상자에는 약 108mcg의 B12가 들어 있습니다. 유제품은 또한 뼈와 근육에 좋은 단백질 브라 칼슘 칼륨을 제공합니다.
갑각류 동물
바닷가재 백합 조개 홍합은 해산물을 좋아하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 익힌 바닷가재 85g에는 간 전환 및 보호를 돕는 셀레늄 및 콜린과 함께 약 1702mcg B12의 바닷가재가 들어 있습니다.
고기 내장
소 간은 천연 비타민 B12의 '창고'입니다. 소 간 85g은 하루 필요량의 25배에 달하는 60mcg의 B12를 제공합니다. 그러나 동물 내장에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으므로 적절한 빈도로 섭취해야 합니다.
영양 효소 (Nutritional yeast)
이것은 인공 비타민 B12가 강화된 채식 식단에서 흔히 볼 수 있는 식품입니다. 영양소 효소 16g만으로도 약 24mcg의 B12를 공급할 수 있으며 이는 하루 필요량의 거의 10배를 충족합니다.
강화 식물성 우유
아몬드 우유 콩 우유 오트밀 우유와 같은 동물성 우유에는 일반적으로 B12가 보충됩니다. 강화 두유 한 잔(240ml)에는 하루에 충분한 약 3mcg의 B12가 들어 있을 수 있습니다.
영양 전문가 애슐리 브라운은 '비타민 B12는 뇌와 신경계의 활동을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.'라고 말했습니다. 영양 전문가 애슐리 브라운은 'MPH 브라브라 RD'라고 말했습니다. '채식주의자나 고기를 적게 먹는 사람은 식물성 우유나 영양 효소와 같은 강화 공급원에서 B12를 보충해야 합니다.
