삶고, 찌고, 천연 영양소를 온전히 유지합니다.
삶는 것은 가장 간단하고 건강한 방법 중 하나입니다. 일부 연구에 따르면 삶은 감자를 정기적으로 섭취해도 감자튀김과는 달리 제2형 당뇨병 위험이 증가하지 않습니다. 미네랄 손실을 줄이려면 삶을 때 껍질을 그대로 유지해야 합니다. 왜냐하면 섬유질과 칼륨의 대부분이 이 층에 집중되어 있기 때문입니다.
찜은 영양소 보존 능력에 대해 더 높은 평가를 받습니다. 미국 하버드 대학교 T.H. 찬 공중 보건 대학의 역학 및 영양학 교수인 에릭 림 박사에 따르면 지방을 적게 또는 전혀 사용하지 않고 적당한 온도로 요리하는 방법은 심혈관 건강 및 대사에 해로운 화합물 형성을 제한하는 데 도움이 됩니다. 찜은 기름이 필요 없고, 과도한 에너지를 줄이고, 고온에서 요리할 때 유해 물질 생성을 방지합니다.
튀김 대신 건강한 구이, 으깨기, 변형
오븐이나 전자레인지에 껍질째 통째로 굽는 것은 항산화 물질 함량을 높이고 비타민 C와 칼륨 손실을 제한하는 데 도움이 됩니다. 그러나 전문가들은 굽는 후에는 포화 지방을 증가시키므로 버터, 크림, 치즈 또는 베이컨을 보충하지 말 것을 권장합니다. 저지방 요구르트, 아보카도 오일 또는 당근, 호박과 같은 야채를 추가하여 섬유질을 늘릴 수 있습니다.
으깬 감자의 경우 크림과 버터 대신 저지방 우유나 무가당 식물성 우유를 사용하는 것이 좋습니다. 으깬 브로콜리를 섞는 것은 에너지를 크게 늘리지 않고도 질량과 섬유질을 늘리는 방법입니다.
또한 무유 튀김 냄비로 튀기는 것이 기름에 튀기는 것보다 더 나은 선택으로 간주되며, 지방을 최대 80%까지 줄이고 탄수화물이 풍부한 식품을 고온에서 요리할 때 발생하는 화합물인 아크릴아미드 형성을 제한할 수 있습니다.
전문가들은 또한 저항성 전분을 늘리고 체중과 혈당 조절을 돕기 위해 요리 후 감자를 식히는 것이 좋다고 권장합니다. 영양가를 감소시키고 세포에 해로운 첨단 최종 글리케이팅 제품을 생성할 수 있으므로 기름에 튀기는 것을 피하십시오.
