샐러드는 혈당을 안정시키는 데 어떻게 도움이 될까요?
Geetika Chopra 박사에 따르면, 섬유질이 풍부한 생채소는 탄수화물의 소화 및 흡수를 늦출 수 있는 능력이 있습니다. 주요 식사 전에 샐러드를 먹으면 섬유질이 장에서 천연 장벽을 형성하여 포도당이 혈액으로 더 천천히 들어가도록 하여 식후 혈당 급증을 제한합니다.
그녀는 "섬유질은 '교통 경찰'과 같아서 혈액이 동시에 쇄도하는 대신 포도당 흐름을 조절합니다. 이 메커니즘은 인슐린에 대한 압력을 줄이고 신체의 혈당 반응을 개선하는 데 도움이 됩니다."라고 설명했습니다.
뿐만 아니라 식사 전에 샐러드를 먹는 것은 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 활성화하고 위장을 비우는 과정을 늦춥니다. 덕분에 탄수화물이 더 느리게 소화되고 에너지가 안정적으로 유지되며 과식 위험도 크게 줄어듭니다.
식단 및 혈당 조절의 역할
Chopra 박사에 따르면 음식 종류뿐만 아니라 식사 순서도 식후 혈당에 큰 영향을 미칩니다. 간단하지만 효과적인 원칙은 섬유질로 식사를 시작한 다음 단백질과 건강한 지방을 섭취하고 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 것입니다.
탄수화물은 제거할 필요는 없지만 마지막으로 섭취해야 합니다. 이 순서를 적용하면 많은 사람들이 식사량이 변하지 않더라도 식사 후 혈당 지수가 눈에 띄게 개선된다는 것을 알게 됩니다."라고 그녀는 말했습니다.
샐러드 외에도 삶은 계란, 두부, 파네르 치즈, 그리스 요거트, 견과류, 묽은 채소 수프 또는 소량의 묽은 사과 식초와 같은 주요 식사 전에 섭취하기에 적합한 다른 식품도 있습니다. 이러한 식품은 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부하여 포도당 흡수 과정을 늦추고 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움이 됩니다.
어떤 샐러드가 혈당에 좋을까요?
전문가에 따르면 이상적인 샐러드는 상추, 오이, 시금치, 양배추, 당근과 같은 탄수화물이 없는 채소를 기반으로 해야 합니다. 계란, 두부, 치즈 또는 콩과 같은 단백질과 올리브 오일 또는 아보카도와 같은 소량의 건강한 지방을 보충할 수 있습니다.
초프라 박사는 샐러드의 혈당 조절 효과가 손실될 수 있으므로 단 소스를 피해야 한다고 강조했습니다.
혈당 급증을 제한하기 위해 영양 전문가는 식사를 채소나 샐러드로 시작하고, 개별적으로 탄수화물을 섭취하지 않고, 복합 탄수화물을 우선적으로 섭취하고, 충분한 물을 마시고, 식사 시간에 식사를 하고, 식사 후 약 10분 동안 걷는 것과 같이 가벼운 운동을 하는 것을 권장합니다.
