중간 시간 우선, 밤늦은 시간 제한
간식은 오래전부터 더 이상 "나쁜" 습관이 아니라 많은 성인의 식단의 일부가 되었습니다. 미국에서 실시한 일부 설문 조사에 따르면 간식은 하루 총 에너지의 약 20%를 차지할 수 있습니다. 그러나 혈당과 대사 건강에 도움이 되는 간식을 언제 먹을지 여전히 많은 논쟁이 있습니다.
일부 연구에서는 아침과 점심 사이의 간식이 포만감을 높이고, 에너지를 개선하며, 저녁 간식보다 낮은 헤모글로빈 A1c 지수와 관련이 있을 수 있다고 지적합니다. 특히 단백질과 섬유질이 풍부한 오후 간식은 저녁 식사까지 배고픔을 조절하고 혈당 변동을 제한하는 데 도움이 됩니다.
반대로, 밤늦게 또는 잠들기 전에 식사하는 것이 제2형 당뇨병 및 부정맥 발병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 기록되었습니다. 일부 대규모 관찰 연구에서는 규칙적인 야식 습관이 만성 질환 위험 증가와 관련이 있음을 보여주기도 합니다.
미국 하버드 의과대학 Brigham and Women's Hospital의 의학 연례 프로그램 책임자인 Frank Scheer 교수는 "식사 시간은 신체가 포도당을 처리하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 생체 시계가 수면을 준비할 때 늦게 먹으면 인슐린 사용 효율이 감소할 수 있습니다."라고 말했습니다.
간식의 질은 시간보다 중요합니다.
그럼에도 불구하고 전문가들은 "무엇을 먹을 것인가"가 "언제 먹을 것인가"만큼 중요하다는 데 동의합니다. 과일, 채소, 견과류, 통곡물, 저지방 우유 및 저지방 단백질과 같은 영양가 있는 간식은 안정적인 에너지를 유지하고 포만감을 연장하며 혈당 급증을 제한하는 데 도움이 됩니다.
미국 보스턴 아동 병원의 내분비 및 영양 전문가인 데이비드 루드비히 박사는 "단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 간식은 설탕 흡수를 늦추어 정제 설탕이 풍부한 식품보다 혈당을 더 잘 안정시키는 데 도움이 됩니다."라고 말했습니다.
반대로 설탕과 텅 빈 칼로리가 많은 간식, 특히 늦은 밤에는 일부 연구에서 4만 명 이상의 성인을 대상으로 관찰한 결과 비만, 당뇨병, 심지어 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
현재 모든 사람에게 "황금 시간대"를 결정하기 위한 추가 증거가 여전히 필요합니다. 그러나 고품질 식품을 선택하고 늦게까지 먹는 것을 피하는 것은 신진대사를 보호하고 하루 종일 에너지를 유지하기 위한 안전 원칙으로 간주됩니다.
