아침 운동 15분은 6가지 동작으로 구성됩니다. 각 동작을 10~12회 반복하는 브리지 2세트를 수행합니다.
스쿼트
어깨 너비로 다리를 벌리고 똑바로 서세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 엉덩이에 손을 얹으세요.
무릎과 엉덩이를 굽혀 웅크려 앉으세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내리세요. 발뒤꿈치를 눌러 일어서세요.
팔굽혀펴기
플랭크 하이 바 자세로 시작하여 두 손을 어깨 아래에 놓고 몸통을 똑바로 유지합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 몸통을 내릴 때 똑바로 유지합니다. 몸을 바벨로 밀어 올리고 팔을 쭉 뻗습니다.
거꾸로 된 발
똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 양손으로 아령을 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
한쪽 다리를 뒤로 젖히고 두 무릎이 모두 약 90도 구부러질 때까지 몸을 낮추세요. 몸을 원래 위치로 되돌리세요. 다른 쪽 다리로 반복하세요.
다리 자세
바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 들어 올려 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 합니다.
엉덩이를 조이고 잠시 동안 윗부분에 유지합니다. 엉덩이를 원래 위치로 다시 내립니다.
플랭크
엎드린 자세로 누워 팔꿈치를 어깨와 직각으로 짚고 발끝을 내밀고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하고 복근 허리 엉덩이를 조입니다. 20~40초 동안 자세를 유지합니다.
슈퍼맨 자세
바닥에 엎드려 다리를 뒤로 쭉 뻗고 두 팔을 앞으로 뻗습니다. 엉덩이 근육과 허리 근육을 아래로 조이고 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 이 자세를 15~20초 동안 유지한 다음 다리를 천천히 제어하며 내립니다.
