스쿼트
스쿼트 동작은 다리와 엉덩이의 힘을 강화하고 일상적인 움직임을 위한 하체의 안정성과 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 두 발을 어깨 너비로 벌리세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 손을 엉덩이에 얹으세요.
무릎과 엉덩이를 구부려 웅크린 자세로 몸을 내리세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내리세요. 발뒤꿈치를 눌러 일어서세요.
브레이크를 3세트 각 세트당 8~10회 브레이크를 주 2~3회 실시합니다. 체중만으로 운동을 시작한 다음 브레이크를 점차 늘리고 역기나 저항 밴드로 운동합니다.
역기 들기
이 운동은 일상적인 움직임을 위한 전체 햄스트링 근육 사슬을 강화하고 부상과 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 각 손에 아령 하나씩 들고 무릎을 살짝 구부리고 아령을 허벅지 앞쪽에 유지합니다.
아령을 다리 아래로 내릴 때 엉덩이를 뒤로 빼세요. 이 동작을 할 때 등을 똑바로 유지하세요. 엉덩이 근육을 조여 똑바로 서세요. 3세트 브라를 수행하세요. 각 세트당 8~10회 브라 일주일에 2~3회.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기 동작은 어깨 눈 가슴 눈 삼두근 코어 근육을 포함한 상체 근육의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다.
양손을 어깨 아래에 놓고 몸통을 똑바로 한 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
몸을 내릴 때 몸을 똑바로 유지합니다. 몸을 벤치로 밀어 올리고 팔을 쭉 뻗습니다. 벤치 3세트 각 세트당 8~10회 벤치 2~3회/주를 수행합니다.
플랭크 엉덩이 돌리기
이 운동은 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 동시에 눈은 눈 회전 운동을 개선하여 통증이나 뻣뻣함 없이 일상 활동에서 몸을 구부리고 회전할 수 있습니다.
플랭크 런지 자세로 시작하여 몸이 직선을 이루도록 유지합니다. 코어를 활동적으로 유지합니다.
엉덩이를 오른쪽으로 내리고 그 다음 왼쪽으로 내립니다. 3번 반복합니다. 매번 30초씩 일주일에 2-3번 반복합니다.
