한 손 덤벨 밀기
한 손 덤벨을 밀면 가슴 근육과 삼두근을 훈련할 뿐만 아니라 코어 근육도 활성화됩니다. 40세 이후 남성의 경우 이 운동은 어깨의 안정성을 높이고 양쪽의 힘의 균형을 맞추고 어깨 관절을 보호하면서 추진력을 키우는 데 도움이 되는 유용한 운동입니다.
긴 의자에 똑바로 누워 두 다리를 튼튼하게 놓으세요. 한 손으로 가슴 바로 위에 아령 하나를 놓으세요. 균형을 유지하기 위해 다른 손은 몸 옆이나 위에 놓으세요.
천천히 아령을 가슴 쪽으로 내리고 팔꿈치를 약 45도 각도로 유지합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 아령을 다시 밀어냅니다. 아령 3세트를 수행합니다. 각 세트당 8~10회 반복합니다. 세트 사이에 60초 휴식합니다.
불가리아식 스쿼트
이 운동은 나이가 들수록 중요한 운동입니다. 눈은 눈의 관절을 보호하고 균형 감각을 개선하며 근육 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 다리와 엉덩이에 강한 영향을 미치고 눈은 전통적인 스쿼트에 비해 척추에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 이 운동은 또한 건강과 장기적인 운동 성과를 위한 핵심 요소인 몸통과 눈의 협응력을 시험합니다.
긴 의자나 상자에서 약 60cm 떨어진 곳에 서서 한쪽 발을 등받이 의자에 올려놓으세요. 저항력을 높이기 위해 양쪽에 아령을 놓으세요.
허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 앞쪽 무릎을 구부려 몸을 낮추세요. 몸을 똑바로 유지하고 코어 근육을 조입니다. 앞쪽 발뒤꿈치를 밀어 서 있는 자세로 돌아갑니다. 3세트를 수행하고 각 세트당 10~12회 반복합니다. 세트 사이에 60~75초 휴식합니다.
뱀파이어 흡입
철봉 운동은 스트레칭 등 근육 및 그립력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이는 나이가 들수록 중요한 요소입니다. 이 운동은 상체 근력을 유지하고 컬 자세를 개선하고 어깨 부상 위험을 줄이고 짐을 들거나 아이와 놀기와 같은 일상 활동을 더 쉽게 만들어 줍니다.
바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하세요. 팔을 완전히 쭉 뻗고 코어 근육을 조이면서 몸을 매달으세요.
팔꿈치를 아래로 뒤로 밀어 바를 향해 가슴을 들어 올리세요. 턱이 바를 넘었을 때 윗부분에서 잠시 멈추세요. 천천히 몸을 제어되게 원래 위치로 내리세요. 3~4 브레이크 각 세트당 4~8회 반복하세요. 세트 사이에 90초 휴식하세요.
