앉을 때 저항선 당기기
이 운동은 윗등, 어깨 뒤쪽, 어깨뼈를 안정시키는 근육 그룹의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 양팔을 양쪽으로 당기면 어깨가 목을 조이거나 가슴을 펴지 않고 자연스럽게 넓어져 자세와 어깨 관절의 운동 능력을 향상시킵니다.
튼튼한 의자 앞 가장자리에 등을 곧게 펴고 앉으세요. 어깨 너비로 두 손으로 가벼운 저항 밴드를 잡으세요. 팔을 쭉 펴고 두 손을 어깨 너비로 벌립니다. 복근을 조이고 몸을 안정적으로 유지합니다.
양손이 양쪽으로 넓어질 때까지 천천히 줄을 당깁니다. 한 번 유지한 다음 처음 위치로 돌아갑니다. 3세트를 반복하고 각 세트당 12~15회 반복하고 세트 사이에 30~45초 휴식을 취합니다.
앉을 때 팔 돌리기
이 동작은 어깨 관절을 따뜻하게 하고, 운동 능력을 높이고, 어깨 주변 근육 그룹을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 저항 밴드나 역기를 사용하기 전에 워밍업하기에 적합한 운동입니다.
등을 곧게 펴고 두 발을 바닥에 놓습니다. 두 팔을 어깨 너비로 벌립니다. 두 팔을 앞으로 작은 원을 그리며 돌립니다. 여전히 편안하게 느껴지면 회전 속도를 점차적으로 높입니다. 정해진 시간 후에 회전 방향을 바꿉니다. 2~3세트, 각 세트당 각 방향으로 20~30초, 세트 사이에 20~30초 휴식을 취합니다.
앉을 때 저항 스트랩으로 어깨를 돌리세요.
이 운동은 어깨 관절을 안정시키고 팔, 당기기, 밀기 또는 머리 위로 물건 들어올리기 동작을 지원하는 회전근 그룹에 중점을 둡니다. 가벼운 저항 밴드를 사용하고 느리고 제어된 움직임을 우선시합니다.
등을 곧게 펴고 팔꿈치를 약 90도 구부리고 양쪽 옆구리에 바싹 붙이세요. 두 손으로 가벼운 저항 밴드를 잡고 손바닥을 서로 향하게 하세요. 두 팔뚝을 몸 앞에 평행하게 유지하세요.
천천히 두 팔을 양쪽으로 분리하고 팔꿈치를 몸에 밀착시키세요. 어깨 뒤쪽과 윗등이 움직이는 것을 느낄 때 한 번씩 유지하세요. 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 3세트를 반복하고 각 세트당 10~15회 반복하고 세트 사이에 30~45초 휴식을 취하세요.
