팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가슴 가슴 팔 삼두근을 훈련하는 데 도움이 되는 궁전 전신 근력 강화 운동입니다. 이 운동은 또한 궁전 코어 근육에 영향을 미쳐 궁전 전신 지구력 근력 및 시간 경과에 따른 자세 제어 능력을 향상시킵니다.
두 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 높은 플랭크 자세로 들어갑니다. 코어 근육을 조이고 몸을 직선으로 유지합니다.
팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내리고 팔꿈치를 유지하여 몸과 45도 각도를 만듭니다. 손바닥에 힘을 주어 원래 위치로 돌아갑니다. 10~12회 반복씩 3세트 브래지어를 수행합니다. 세트 사이에 60~90초 휴식합니다.
스쿼트
스쿼트는 하체 근력 강화를 위한 최적의 기본 운동입니다. 스쿼트는 런지 걷기 계단 오르기 앉은 자세에서 일어설 때 사용하는 근육을 훈련하는 데 도움이 됩니다.
체중을 지탱하는 스쿼트는 둔근 대퇴사두근 햄스트링 근육에 영향을 미칩니다. 이들은 운동과 관절 보호를 담당하는 근육입니다.
두 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 서세요. 가슴을 똑바로 유지하고 몸을 조이세요.
엉덩이를 뒤로 빼고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 허벅지를 낮추세요. 발뒤꿈치를 밀어 서 있는 자세로 돌아갑니다. 15회 반복씩 3세트의 브레이크를 수행하세요. 세트 사이에 60~90초 동안 휴식을 취하세요.
다리 자세
이러한 운동은 나이와 앉은 자세에 따라 약해지는 경향이 있는 둔근과 허리 아래쪽 근육을 목표로 합니다. 둔근은 눈 뒤쪽 근육 사슬을 강화하고 눈보다 더 나은 자세를 지원하며 허리 아래쪽 통증을 줄이고 걷기 달리기 및 역기 들기에서 성능을 향상시킵니다.
똑바로 누워서 무릎을 구부리고 두 발을 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌리세요. 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리세요.
둔근을 위쪽으로 조이고 1~2초 동안 유지합니다. 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내립니다. 3세트 각 세트당 12~15회 반복합니다. 세트 사이에 60~90초 휴식합니다.
