45세 이후 근육 손실은 실제 건강 문제입니다. 근육은 나이가 들면서 운동 능력 근력 및 독립성에 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 지구력 및 기능 운동은 자연스러운 근육량 감소 과정을 늦출 수 있습니다.
벽에 등을 기대고 앉기
이 운동은 허벅지 앞쪽 근육 둔근 및 햄스트링 근육에 영향을 주어 걷기 스탠스 및 계단 오르기와 같은 활동을 더 쉽게 만듭니다. 벽에 등을 기대고 앉는 자세는 도구 없이 하체의 지구력과 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다.
벽에 등을 기대고 서세요. 두 발은 엉덩이 너비로 벌리고 벽에서 약 60cm 떨어진 곳에 하세요. 무릎이 약 90도 구부러질 때까지 미끄러져 내려오세요.
등을 벽에 바싹 붙이고 몸을 조이세요. 무릎이 안쪽으로 구부러지지 않도록 자세를 유지하세요. 30초로 시작하여 1분으로 점차 늘리세요. 3세트로 진행하세요.
기울기 방지
이 팔굽혀펴기 변형은 상체 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 가슴 햄스트링 삼두근 어깨 햄스트링 및 코어 근육에 영향을 줍니다.
긴 의자 튼튼한 테이블 또는 테이블을 마주보고 서세요. 두 손을 어깨보다 약간 넓게 벌린 테이블 표면에 놓으세요. 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 직선이 될 때까지 뒤로 걸으세요.
팔꿈치를 구부리고 가슴을 표면으로 내립니다. 손바닥을 눌러 원래 위치로 돌아갑니다. 3세트 각 세트당 10~12회 반복합니다.
