60세의 경우 관절 경직은 대부분 앉아 있는 습관, 운동 부족 또는 덜 활성화된 관절에서 비롯됩니다. 튼튼한 의자는 주요 관절을 움직이고 일상 생활에서 점차 유연성과 편안함을 되찾는 데 도움이 되는 안전한 발판입니다.
앉을 때 척추 회전
이 동작은 나이와 오래 앉아 있는 자세로 인해 경직되는 부위인 중등의 유연한 회전 능력을 회복하는 데 도움이 됩니다. 척추 회전은 손을 뒤로 뻗거나 몸을 돌려 대화하는 것과 같은 일상 활동에 필수적입니다.
등을 곧게 펴고 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 두 손을 가슴 앞에서 구부리거나 머리 뒤로 가볍게 꼬세요. 엉덩이를 앞으로 향하게 유지하고 몸을 최대한 오른쪽으로 천천히 돌리면서 몸은 여전히 편안하게 느껴집니다.
규칙적인 호흡을 유지한 다음 몸을 원래 자세로 되돌리고 계속해서 왼쪽으로 회전합니다. 각 방향으로 6-8회 반복합니다.
앉을 때 엉덩이 관절 열기
운동은 엉덩이 관절의 바깥 회전 메커니즘에 직접 작용합니다. 운동 범위는 시간이 지남에 따라 매우 좁아지기 쉽고, 양말을 신고 몸을 숙이거나, 차에서 내리거나, 계단을 오르는 것과 같은 익숙한 동작을 방해합니다.
의자에 등을 곧게 펴고 앉아 오른쪽 발목을 들어 올려 왼쪽 허벅지에 대고 다리와 오른쪽 무릎을 옆으로 벌립니다(그림 4와 유사).
등축을 똑바로 유지하고 오른쪽 엉덩이 부위에서 편안한 긴장감을 느낄 때까지 엉덩이부터 몸을 앞으로 부드럽게 구부립니다. 자세를 20~30초 동안 유지하고 규칙적으로 숨을 쉬었다가 옆으로 바꿉니다.
앉을 때 팔을 머리 위로 뻗으세요.
이 동작은 어깨 관절과 윗등 부위가 자연스러운 범위 내에서 최대한 움직일 수 있도록 도와줍니다. 움직임 범위는 허리를 굽히고 앉는 습관으로 인해 자주 감소합니다. 옷을 입거나 머리를 빗거나 높은 곳에서 물건을 잡을 때 어깨의 유연성을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
등을 곧게 펴고 편안하게 앉아 어깨 관절을 뒤로 부드럽게 돌린 다음 목과 어깨 부위의 긴장을 풀기 위해 몇 번 낮춥니다. 한 손을 머리 위로 높이 들어 올려 부드럽게 펴고 잠시 동안 유지한 다음 낮춥니다.
어깨 관절의 유연성에 따라 한 손씩 번갈아 가거나 두 손을 동시에 뻗을 수 있습니다. 손을 6-8회 뻗습니다.
