목 통증은 현대적인 작업 환경에서 흔한 상황이 되고 있습니다. 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있고, 운동을 거의 하지 않고, 머리를 앞으로 숙이는 자세를 유지하면 경추에 가해지는 압력이 증가합니다. 시간이 지남에 따라 이 상태는 관절 경직, 근육 피로, 두통, 심지어 경추 퇴행성 질환을 유발할 수 있습니다.
인도의 직업 치료 및 공태학 상담 전문가인 Shubhada Karande 박사에 따르면 예방이 치료보다 항상 효과적입니다. 일상 습관의 작은 변화는 목 부위의 압력을 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일할 때 올바른 자세 유지
머리를 앞으로 숙이는 자세는 경추에 대한 하중을 증가시킵니다. 화면은 눈높이에 맞추고, 어깨는 늘어뜨리고, 등을 곧게 펴고, 발은 바닥에 단단히 놓아야 합니다. 하루 종일 자세를 조정하는 것이 한 자세를 고정하는 것보다 낫습니다.
짧고 규칙적인 휴식
오래 앉아 있는 것은 목과 어깨 근육으로 가는 혈류를 감소시켜 관절 경직을 유발합니다. 30~60분마다 일어나서 가볍게 걷거나 자세를 바꿔야 합니다. 짧은 휴식은 순환을 회복하고 근육 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
부드러운 목 스트레칭 동작을 수행하세요.
목을 천천히 돌리거나, 양쪽으로 기울이거나, 부드럽게 구부렸다 뒤로 젖히면 스트레스를 해소하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 동작은 천천히, 제어적으로 수행해야 하며, 세게 돌리거나 갑자기 잡아당기는 것을 피해야 합니다.
척추 지지 근육 강화
허리 근육과 복근이 약하면 오래 앉아 있을 때 목에 가해지는 압력이 증가할 수 있습니다. 복근 스트레칭, 앉아 있을 때 등을 곧게 펴는 것과 같은 간단한 운동은 척추 안정성을 높이고 목 부위의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.
호흡과 상체 자세에 주의하십시오.
굽은 자세는 폐의 확장을 제한하여 얕은 호흡과 목과 어깨 근육 긴장 증가로 이어집니다. 똑바로 앉아 깊고 고르게 숨을 쉬면 상체에 대한 압력을 줄이고 하루 종일 일하는 동안 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다.
올바른 자세로 자고 적절한 베개를 선택하세요.
잘못된 수면 자세는 목 통증을 악화시킬 수 있습니다. 목의 자연스러운 곡선을 지지하는 적당한 높이와 강도의 베개를 사용해야 합니다. 등을 대고 눕거나 옆으로 눕는 수면 자세는 일반적으로 경추를 더 잘 이완시키는 데 도움이 됩니다.
일관성 유지
목 보호는 큰 변화를 요구하는 것이 아니라 작은 습관의 규칙적인 반복이 필요합니다. 올바른 자세, 합리적인 휴식, 가벼운 운동, 올바른 수면은 장기적인 이점을 가져다줄 것입니다.
업무가 점점 더 컴퓨터에 의존하게 되면서 경추를 적극적으로 관리하는 것이 필요해집니다. 규칙적으로 유지하는 간단한 조정은 목 통증의 위험을 줄이고 일할 때 편안함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
