멜라토닌은 신체에서 생성되는 천연 호르몬으로, 생체 리듬이라고도 하는 수면-각성 주기를 조절하는 역할을 합니다. 인도의 종합 영양 전문가인 지티카 초프라 박사에 따르면 멜라토닌은 밤에 뇌에서 분비되어 신체가 휴식 상태로 들어가도록 신호를 보냅니다. 수면을 돕는 효과 외에도 이 호르몬은 염증을 줄이고 뇌 세포를 산화 스트레스로부터 보호하며 감정 조절에 참여하는 데 도움이 됩니다.
초프라 박사는 멜라토닌 부정맥은 불안, 장기간의 스트레스, 우울한 기분 또는 우울증을 겪는 사람들에게 흔하다고 말합니다. 수면이 중단되면 뇌는 회복할 시간이 충분하지 않아 감정과 관련된 신경 전달 물질의 불균형으로 이어집니다. 이러한 상태가 지속되면 기분 장애 증상이 더욱 심각해질 수 있습니다.
많은 연구에서 멜라토닌은 신체에서 자연적으로 생성될 뿐만 아니라 식품을 통해 보충될 수도 있다는 것을 보여줍니다. 일부 식품에는 천연 멜라토닌이 함유되어 있거나 신체가 이 호르몬의 생산을 늘리는 데 도움이 됩니다.
대표적인 예가 신 체리로, 특히 몬트모렌시 품종은 식단에서 가장 풍부한 멜라토닌 공급원으로 간주됩니다. 키위, 적포도, 검은 포도에도 생체 리듬을 안정시키는 데 도움이 되는 화합물과 함께 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 토마토는 특히 조리했을 때 뇌 세포 건강에 유익한 항산화제인 리코펜과 결합된 멜라토닌을 제공합니다.
과일 외에도 견과류도 주목할 만한 멜라토닌 공급원입니다. 호두, 아몬드, 피스타치오는 모두 천연 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 그중 호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 건강을 지원하고 기분을 조절하며, 아몬드는 신경계를 이완시키는 데 도움이 되는 마그네슘을 제공합니다. 또한 귀리, 현미, 우유, 계란, 옥수수 및 일부 버섯도 매일 식사에 적절하게 사용하면 멜라토닌을 보충하는 데 기여합니다.
초프라 박사에 따르면 멜라토닌이 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 통해 지원되면 수면의 질이 눈에 띄게 향상됩니다. 깊고 규칙적인 수면은 뇌가 더 잘 회복되도록 돕고 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 줄이는 동시에 기분 조절에 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 균형을 지원합니다.
멜라토닌 외에도 많은 다른 식품군도 우울증 예방에 기여합니다. 지방이 많은 생선과 아마씨, 다채로운 녹색 채소와 채소, 통곡물, 발효 식품, 마그네슘과 비타민 B군이 풍부한 식품과 같은 오메가-3가 풍부한 식품은 모두 정신 건강에 유익합니다. 이러한 식품은 염증을 줄이고 혈당을 안정시키며 장내 미생물 군집을 개선하여 뇌 활동에 긍정적인 영향을 미칩니다.
멜라토닌이 풍부한 식단은 숙면을 취하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 많은 장기적인 이점을 제공합니다. 생체 리듬이 안정되면 신체는 스트레스를 줄이고, 집중력을 높이고, 면역력을 개선하고, 감정 균형 상태를 유지합니다. 장기적으로 이것은 우울증 위험을 줄이고 삶의 질을 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.
