근육을 키우거나 지방을 줄이거나 체형을 개선하기 위해 헬스클럽에서 운동하고 있다면 컴파운드 운동과 분리 운동이라는 두 가지 개념을 들어본 적이 있을 것입니다. 두 가지 유형의 운동 모두 고유한 이점이 있으며 컬을 합리적으로 결합하는 방법을 알면 최고의 결과를 얻을 수 있습니다.
기본적인 차이점
복합 운동: 여러 관절과 근육 그룹을 동시에 사용하는 동작입니다. 예: 스쿼트 푸시업 바 가슴 밀기 바 데드리프트. 이러한 운동은 전신 근력을 높이고 바를 더 많은 칼로리로 태우고 시간을 절약하는 데 도움이 됩니다.
고립 운동: 특정 근육 그룹 또는 관절에만 집중합니다. 예: 팔을 먼저 구부리기(팔뚝): 허벅지를 발로 차기(허벅지): 어깨를 들어 올리기(어깨). 이러한 운동은 근육을 선명하게 하고 균형을 개선하며 일반적으로 보디빌딩이나 부상 회복에 사용됩니다.
카트리나 카터 비다 박사(미국 캘리포니아 대학교 비다의 물리 치료 전문가)에 따르면 '이 화합물 운동은 빠른 근육 증가 효과적인 지방 감소 및 심혈관 건강 개선을 원하는 사람들에게 적합합니다. 앉기 걷기 밀기 걷기와 같은 일상적인 움직임을 모방합니다.
미국 워싱턴 브리지의 임상 물리 치료 전문가인 Aubrey Bailey, 박사에 따르면 '고립 운동은 특히 부상이나 수술 후 허약한 근육을 회복하는 데 매우 좋습니다. 또한 큰 운동을 지원하는 근육 그룹의 힘을 높이는 데 도움이 됩니다.
구체적인 예:
스쿼트를 한 후에는 허벅지를 강화하기 위해 다리 스트레칭을 추가로 할 수 있습니다.
벤다 가슴 밀기 운동 후에는 뒷팔에 집중하기 위해 뒷팔을 접는 운동(삼각대 킥백)을 할 수 있습니다.
바질 흡입을 하는 경우 당기는 힘을 높이기 위해 팔을 먼저 굽히는 컬(비셉 컬)을 추가해야 합니다.
피해야 할 실수
운동 전에 충분히 워밍업하지 마세요.
잘못된 브래지어 기술을 연습하면 허리 어깨 브래지어 무릎 부상을 입기 쉽습니다.
역기를 너무 무겁게 들어 몸의 능력을 넘어섰습니다.
동일한 근육 그룹의 경우 운동 세션 사이에 최소 24~48시간 충분히 휴식을 취하지 마십시오.
운동을 너무 자주 바꾸면 몸이 적응하지 못할 수 있습니다.
“컬링이 무거운 운동보다 중요하다는 것을 기억하세요. 기술을 배우고 몸의 소리에 귀를 기울이는 데 시간을 할애하는 것이 매우 필요합니다.”라고 Carter 박사는 강조합니다.
최적의 효과를 위해 둘 다 결합하십시오.
둘 중 하나를 선택하는 대신 화합 운동과 고립 운동을 모두 결합해야 합니다. 예:
스쿼트 브레이드 가슴 밀기 등 1~2가지 복합 운동으로 운동을 시작하세요.
그런 다음 효과를 높이기 위해 각 소규모 근육 그룹에 1~2개의 격리 운동을 추가합니다.
초보자이거나 명확한 운동 계획을 세우고 싶다면 개인 트레이너와 상담하여 적절한 조언을 받으세요.
