단백질은 근육을 유지하고 면역력을 지원하며 신체의 많은 기능을 지원하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 그러나 채식주의자의 경우 특히 식단에서 탄수화물 섭취량을 조절하려는 경우 단백질을 충분히 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다.
권장 사항에 따르면 성인은 매일 체중 kg당 약 0.8g의 단백질이 필요합니다. 반면 콩과 같은 많은 일반적인 식물성 단백질 공급원은 탄수화물 함량이 비교적 높습니다. 식품을 합리적으로 선택하고 배분하지 않으면 식단에서 총 탄수화물 함량이 증가할 수 있습니다.
단백질은 풍부하지만 탄수화물이 적은 식품군
모든 식물성 단백질이 동일한 것은 아닙니다. 일부 선택 사항은 탄수화물을 너무 많이 늘리지 않고 상당한 양의 단백질을 제공할 수 있습니다.
두부, 템페, 에다마메와 같은 콩 식품은 눈에 띄는 단백질 공급원입니다. 탄수화물보다 단백질 비율이 높고 다른 많은 식물성 식품보다 동물성 단백질과 더 유사합니다.
또한 아몬드, 호박씨, 해바라기씨 또는 땅콩과 같은 견과류와 견과류도 적합한 선택입니다. 이러한 식품은 탄수화물 양을 크게 늘리지 않고 에너지 균형을 맞추는 데 도움이 되는 건강한 지방과 함께 단백질을 제공합니다.
세이탄(밀 글루텐 단백질)도 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 주목할 만한 식물성 단백질 공급원입니다.
단백질은 풍부하지만 탄수화물이 많은 식품군
검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 또는 완두콩과 같은 콩은 여전히 건강에 매우 좋고 섬유질과 미량 영양소가 풍부합니다. 그러나 다른 식물성 단백질 공급원보다 탄수화물이 더 많이 함유되어 있습니다.
따라서 탄수화물 섭취량을 조절하고 싶다면 채식주의자는 이 식품군을 완전히 제거하는 대신 섭취량과 조합 방법을 고려해야 합니다.
균형 잡힌 식단 구성 방법
충분한 단백질을 섭취하고 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않으려면 채식주의자는 몇 가지 간단한 원칙을 적용할 수 있습니다.
우선 두부, 템페 또는 세이탄과 같은 저탄수화물 단백질 공급원을 중심으로 식사를 구성한 다음 적당량의 콩을 추가해야 합니다.
다음으로 단백질과 건강한 지방을 보충하기 위해 견과류와 견과류 버터를 우선적으로 사용하십시오. 이 방법은 탄수화물 섭취량을 과도하게 늘리지 않고 전체 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
퀴노아나 아마란트와 같은 단백질이 풍부한 곡물도 여전히 사용할 수 있지만 주요 단백질 공급원 대신 전분 공급원으로 간주해야 합니다.
전분을 완전히 제거할 필요는 없습니다.
전분은 신체와 뇌에 주요 에너지 공급원 중 하나입니다. 건강한 식단, 특히 완전 식물성 식단에서 전분은 종종 섬유질과 함께 제공되어 혈당 조절을 지원하는 데 도움이 됩니다.
따라서 채식주의자는 탄수화물을 완전히 제거할 필요 없이 적절한 탄수화물 공급원을 선택하고 식단에서 단백질과 균형 있게 결합해야 합니다.
