소젖은 오랫동안 컵당 약 300mg으로 칼슘 보충의 일반적인 공급원으로 여겨져 왔습니다. 그러나 영양 전문가에 따르면 칼슘 함량을 더 높게 제공하고 단백질, 섬유질 및 미량 영양소에 대한 추가 이점을 제공하는 다른 많은 식품이 있습니다.
칼슘이 풍부한 것은 우유만이 아닙니다.
영양 권장 사항에 따르면 성인 19~50세는 하루에 약 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 51세 이상 여성과 70세 이상은 하루에 1,200mg이 필요합니다. 칼슘은 뼈 밀도 유지, 근육 수축, 신경 전달 및 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다.
하버드 T.H. 찬 공중 보건 대학의 역학 및 영양학 교수인 월터 윌렛 박사는 칼슘이 다양한 식품군에서 공급될 수 있다고 말했습니다. 그는 다양한 식단, 녹색 채소, 콩, 견과류 및 미량 영양 강화 제품이 우유에 완전히 의존하지 않고도 충분한 요구량을 충족할 수 있다고 강조했습니다.
보충해야 할 주요 식품군
유제품 그룹에서 저지방 리코타 치즈가 669mg/컵으로 선두를 달리고 있습니다. 무지방 요구르트는 488mg/컵으로 우유보다 높습니다.
콩과 견과류도 칼슘이 풍부합니다. 치아씨에는 595mg/100g이 들어 있습니다. 굳은 두부는 황산칼슘으로 약 506mg/컵을 응고하는 반면 녹두는 약 504mg/컵을 제공합니다.
미량 영양소 강화 식품은 주목할 만한 선택입니다. 강화 아몬드 우유는 422mg/컵, 두유는 거의 400mg/컵에 도달할 수 있습니다. 칼슘 강화 오렌지 주스는 약 350mg/컵을 제공합니다.
해산물 그룹에서 통조림 정어리(뼈 포함)는 351mg/100g을 함유하고 있습니다. 통조림 연어는 가공 후 남은 부드러운 뼈 덕분에 약 168mg/85g을 제공합니다.
녹색 채소와 말린 과일도 상당한 기여를 합니다. 익힌 청경채는 324mg/컵, 말린 무는 241mg/1.25컵을 제공합니다.
전문가들은 칼슘 함량이 하나의 요소일 뿐이며 흡수 능력도 중요하다고 지적합니다. 따라서 매일 식단에 여러 식품 공급원을 결합하는 것이 장기적인 뼈 건강을 보호하는 효과적인 방법입니다.
