균형 잡힌 아침 식사로 시작하세요.
아침 식사를 거르거나 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 상승했다가 떨어지기 쉽습니다. 영양 전문가 Brittany Poulson(MDA, RDN, CDCES)은 다음과 같이 권장합니다. '아침 식사에 단백질 탄수화물 섬유질 및 건강한 지방을 결합하면 소화가 느려지고 혈당이 안정됩니다.' 예: 아보카도와 계란을 곁들인 통밀빵이나 치아씨와 베리류를 곁들인 그리스 요구르트.
매 끼니 단백질 섭취하기
단백질은 혈액으로의 당 흡수를 늦춥니다. 식사에 콩 삶은 계란 닭고기 또는 견과류를 약간 추가하기만 하면 식사 내내 혈당을 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
섬유질 증가
섬유질은 소화를 도울 뿐만 아니라 혈액으로의 당 흡수 과정을 늦춥니다. 콩깍지 껍질 야채 렌틸콩 통곡물과 같은 과일은 모든 식사에 포함해야 하는 선택입니다.
설탕 음료 피하기
소하이브 임티아즈 박사(브리지 예방 의학 연구소 영국)에 따르면 '브리다 탄산음료 브리다 차 병에 든 주스는 영양소를 제공하지 않고 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 찬라 생수 허브차 또는 신선한 과일 육수로 바꾸십시오.
적당히 먹고 식사를 거르지 마세요.
저혈당과 안절부절못함을 피하려면 브뤼셀은 3~4시간 간격으로 섭취해야 합니다. 균형 잡힌 브뤼셀 소형 식사는 하루 종일 안정적인 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다.
통곡물 우선
일반적인 흰 빵이나 파스타 대신 현미 오트밀 또는 퀴노아를 선택하십시오. 섬유질이 풍부하고 가공이 적기 때문에 혈당을 더 안정적으로 유지합니다.
식사량 조절
건강에 좋은 음식이라도 너무 많이 먹으면 혈당을 높일 수 있습니다. 영양 균형을 유지하기 위해 '접시' 원칙을 따르십시오. 영양소 균형을 유지하기 위해 채소 1/2개 콩 살코기 단백질 1/4개 통곡물 1/4개.
규칙적인 운동
운동은 신체가 포도당을 에너지로 사용하여 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. '식사 후 10분만 걸어도 뚜렷한 차이가 있습니다.'라고 임티아즈 박사는 말합니다.
스트레스 감소
스트레스는 혈당을 간접적으로 높이는 원인인 코르티솔 호르몬을 증가시킵니다. 혈당 일기를 쓰거나 명상하거나 매일 산책하는 것은 모두 신경을 이완시키고 혈당을 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
충분하고 질 좋은 수면
수면 부족은 당뇨병의 위험 요인인 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 조용하고 시원한 공간에서 매일 밤 7~9시간 수면을 유지하고 늦게 먹는 것을 피하고 저녁 카페인 섭취를 제한하십시오.
정해진 시간에 먹는 것 숙면을 취하는 것 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 것과 같은 간단한 행동은 혈당을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 삶의 질을 크게 향상시킵니다. 그리고 가장 중요한 것은 다이어트가 아니라 지속 가능한 라이프스타일입니다.
