6-6-6 걷기 규칙은 무엇입니까?
많은 사람들이 장기간의 불면증이 있을 때 수면제를 찾습니다. 그러나 더 자연스럽고 지속 가능한 방법이 언급되고 있습니다: 6-6-6 걷기.
이 방법에는 다음이 포함됩니다.
운동 시간을 아침 6시 또는 오후 6시로 선택하세요.
6분 동안 천천히 워밍업으로 시작하세요.
심박수를 높이기 위해 48분 동안 계속해서 빠르게 걷기.
6분간의 이완과 휴식으로 마무리하세요.
인도 뭄바이 글로벌 브릿지 병원의 수면 장애 전문가인 하리시 차플레 박사에 따르면 '6-6-6 방법의 강점은 규칙성과 명확한 운동 시간 프레임에 있습니다. 매일 60분 걷기만 유지하면 환자는 약물 개입 없이 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
Journal of Physical Therapy Science에 게재된 연구에 따르면 걷기와 같은 적당한 에어로빅 운동은 수면 시간을 최대 37%까지 단축하고 휴식 효율성을 높일 수 있습니다.
걷기는 수면 개선에 어떻게 도움이 될까요?
60분 걷기는 신체의 신경계와 생체 시계에 직접적인 영향을 미칩니다. 구체적으로:
스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
체온을 높인 다음 자연스럽게 낮추면 체온이 졸음 신호를 보냅니다.
기분을 개선하고 깊은 수면을 돕는 엔도르핀과 세로토닌 발산을 자극합니다.
다리 생체 리듬을 조절하면 잠들기 쉽고 정시에 일어날 수 있습니다.
하버드 헬스 퍼블리싱(미국) 전문가들은 아침에 걷는 사람들에게 자연광에 노출되면 낮에 멜라토닌 생성을 억제하여 신체가 저녁에 적절한 시간에 이 호르몬을 자동으로 분비하도록 돕습니다. 저녁에 걷는 사람들에게 하버드 헬스 퍼블리싱(미국) 전문가들은 신체가 열을 내리고 이완할 시간을 갖도록 잠자리에 들기 최소 3~4시간 전에 운동을 완료할 것을 권장합니다.
인도 뉴델리 포티스 병원 빈다의 내과 전문가인 애니메이션 아리아 빈다 박사는 '18~20°C의 이상적인 수면 환경 제한된 빛 전자 장치가 없는 환경은 운동 효과를 두 배로 늘릴 것입니다. 불면증 환자는 생활 습관과 운동 습관을 모두 조정해야 합니다.'라고 덧붙였습니다.
걷기의 전반적인 이점 6-6-6
6-6-6 걷기는 수면을 지원할 뿐만 아니라 다른 많은 건강상의 이점도 제공합니다.
심혈관 개선: 일주일에 세 번 60분 걷기는 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 영국 국립 보건원의 150분 적당한 신체 활동 권장량을 초과했습니다.
정신 건강 증진: 운동은 세로토닌을 방출하여 불면증의 흔한 원인인 불안과 우울증에 대항하는 데 도움이 됩니다.
체력 향상: '규칙적인 걷기는 자세를 개선하고 근육 강도를 높이며 수면에 영향을 미치는 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.'라고 Chafle 박사는 강조합니다.
이 방법은 조깅이나 컬 헬스클럽 운동처럼 고강도가 필요하지 않아 장기간 유지하기 쉽습니다. 운동 습관의 안정성은 신체의 균형을 맞추는 데 기여합니다.
