많은 사람들이 근육을 늘리려면 고기, 계란을 많이 먹거나 유청 단백질을 사용해야 한다고 생각합니다. 그러나 영양 전문가에 따르면 완전 채식 식단을 따르는 사람은 적절한 식품을 선택하고 매일의 영양 요구 사항을 보장하는 방법을 안다면 근육을 키울 수 있습니다.
채식주의 식단은 녹색 채소, 과일, 콩류, 견과류, 통곡물과 같은 식물성 식품에 전적으로 중점을 둡니다. 환경 친화적이고 동물 친화적인 식단일 뿐만 아니라 심혈관 건강, 소화기 계통 및 혈당 조절 능력에도 많은 이점을 제공합니다.
인도 방갈로르 아스터 RV 병원의 임상 영양 전문가인 아디티 프라사드 압테에 따르면, 완전 채식 식단은 합리적으로 구성되면 근육 발달을 완전히 지원할 수 있습니다. 중요한 것은 신체에 충분한 칼로리와 단백질을 공급하는 것입니다.
2023년 국제 환경 및 공중 보건 연구 저널에 발표된 연구에 따르면 채식 보디빌더는 체중 증가 단계에서 여전히 단백질 요구량을 충족하고 근육을 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 그러나 연구자들은 또한 체중 감량 단계에 접어들면 많은 채식주의자들이 과도한 탄수화물 섭취를 줄이는 경향이 있어 근육량을 유지하는 데 필요한 단백질 부족으로 이어진다고 지적합니다.
따라서 현명한 식품을 선택하고 적절한 영양 지침을 갖는 것이 매우 중요합니다. 전문가들은 근육을 키우는 데 가장 좋은 식물성 단백질 공급원은 단백질은 풍부하지만 포화 지방은 적은 식품이라고 말합니다.
그중 두부는 약 100g으로 17~19g의 단백질을 제공할 수 있기 때문에 인기 있는 선택입니다. 병아리콩, 렌틸콩, 어린 콩도 매일 식사에 쉽게 추가할 수 있는 고품질 단백질 공급원입니다.
스피루리나 나선형 조류는 영양가가 풍부한 식물성 단백질 공급원으로 간주되지만 종종 간과됩니다. Apte 전문가에 따르면 이 식품은 단백질 함량이 높고 스무디나 운동하는 사람들을 위한 간식에 추가할 수 있습니다.
땅콩은 저렴하고 편리한 단백질 공급원으로도 평가됩니다. 약 100g의 땅콩에는 24g 이상의 단백질이 들어 있으며, 동시에 신체에 유익한 건강한 지방을 제공합니다.
단백질 외에도 근육을 키우고 싶은 채식주의자는 매일 섭취하는 총 칼로리 양에도 주의를 기울여야 합니다. 신체에 충분한 에너지가 공급되지 않으면 단백질 함량이 아무리 높아도 근육 발달 과정에 영향을 미칩니다.
전문가들은 신체에 필요한 아미노산을 충분히 공급하기 위해 하루에 다양한 식물성 단백질 공급원을 결합하는 것이 좋다고 권장합니다. 통곡물, 견과류 및 녹색 채소를 보충하는 것도 근육 회복 및 발달을 보다 효과적으로 지원하는 데 기여합니다.
완전 채식 식단은 충분한 영양, 다양한 식물성 단백질 공급원 및 규칙적인 운동을 유지하면 근육 증가를 지원할 수 있습니다.
