세계보건기구(WHO)는 식단의 탄수화물이 자유당 또는 정제 식품 대신 주로 통곡물, 채소, 과일 및 콩에서 나오도록 권장합니다.
일부 탄수화물이 풍부한 식품은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물을 동시에 함유하고 있어 장에 유익합니다. 그중 귀리, 현미, 보리, 통밀빵, 고구마, 감자, 옥수수 및 콩류가 주목할 만한 선택입니다.
케이크, 즉석면, 흰 빵 또는 많은 가공 식품의 정제된 전분과 달리 통곡물 식품의 탄수화물은 일반적으로 소화가 더 느립니다. 섬유질은 대변량을 늘리고 장 운동을 지원하며 규칙적인 배변을 유지하는 데 기여합니다.
연구에 따르면 통곡물, 콩, 채소, 과일과 같은 정제되지 않은 식품에서 섬유질이 풍부한 식단은 소화기 건강과 더 관련이 있습니다.
섬유질은 대변 생성 과정에 영향을 미칠 뿐만 아니라 대장 내 많은 유익한 박테리아 그룹의 영양 공급원이기도 합니다.
저항성 전분은 장내 미생물을 조절하고 소화 건강에 유익한 대사 산물 생성을 촉진할 수 있습니다.
저항성 전분 공급원은 녹색 바나나, 콩류, 귀리, 통곡물, 감자 또는 익혀서 식힌 밥에서 찾을 수 있습니다.
귀리와 보리는 장내 미생물을 지원할 수 있는 수용성 섬유질인 베타글루칸을 함유하고 있습니다.
검은콩, 팥, 녹두, 병아리콩, 렌틸콩과 같은 콩류는 전분이 풍부하고 섬유질과 식물성 단백질을 많이 제공합니다.
고구마는 탄수화물, 섬유질 및 미량 영양소를 함유하고 있어 적합한 선택이기도 합니다. 기름에 튀기는 대신 찜이나 삶는 것을 우선시해야 합니다. 쌀의 경우 흰쌀의 일부를 현미로 대체하거나 통곡물과 함께 섭취하여 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
소화에 유익하지만 콩, 통곡물 또는 저항성 전분의 양을 너무 빨리 늘리면 일부 사람들에게 팽만감과 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
따라서 섬유질이 풍부한 음식의 양을 점차 늘리고, 충분한 물을 마시고, 신체의 반응을 모니터링해야 합니다.
