야간 근무는 건강, 특히 체중 문제에 대한 큰 도전입니다. 생체 시계를 뒤집으면 신진대사 과정이 혼란스러워져 체중 증가, 지방 축적 및 장기간의 피로로 이어지기 쉽습니다.
그러나 생활 및 영양에 대한 합리적인 전략이 있다면 야간 근무를 하는 노동자는 여전히 체중을 감량하고 건강을 유지할 수 있습니다.
우선 과학적인 식단 조절이 가장 중요한 요소입니다. 야간 근무자는 특히 설탕, 기름진 음식 또는 패스트푸드가 많은 밤에 너무 많이 먹는 것을 피해야 합니다. 이때 신체가 에너지를 덜 효율적으로 소모하기 때문입니다.
대신 식사를 작게 나누고, 녹색 채소, 단맛이 적은 과일, 계란, 무가당 요구르트, 생선 또는 살코기와 같이 가볍지만 영양가 있는 음식을 우선적으로 섭취해야 합니다. 주요 식사는 근무 시작 전 또는 근무 종료 후, 신체가 여전히 더 나은 대사를 할 수 있는 시간에 준비해야 합니다.
또한 칼로리 섭취량과 식품 품질을 조절하는 것은 체중 감량에 필수적입니다. 야간 근무를 하는 노동자는 단백질과 섬유질을 우선시해야 합니다. 왜냐하면 이 두 가지 물질 그룹은 포만감을 오래 유지하고 간식을 제한하는 데 도움이 되기 때문입니다. 통곡물, 콩, 채소는 안정적인 에너지를 제공할 뿐만 아니라 신체에 지방이 축적되는 원인인 급격한 혈당 상승을 방지하는 데 도움이 됩니다.
수면은 체중 조절에 중요한 역할을 합니다. 수면 부족 또는 충분한 수면 부족은 배고픔을 유발하는 호르몬을 증가시키고 포만감을 유발하는 호르몬을 감소시켜 더 많이 먹는 결과를 초래합니다. 야간 근무자는 조용하고 어둡고 시원한 공간에서 낮에 6~8시간 충분히 자도록 노력해야 합니다. 고정된 수면 시간을 유지하면 신체가 점차 적응하고 신진대사를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 운동은 과도한 에너지를 소모하고 정신 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 야간 근무를 자주 하는 노동자는 야간 근무 전후에 걷기, 스트레칭, 요가 또는 가벼운 체력 운동과 같은 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 너무 심하게 운동할 필요는 없으며, 중요한 것은 규칙적으로 유지하는 것입니다.
