국립 보건 연구소(NIH)에 따르면 아침은 긴 밤 동안 굶은 후 신체가 인슐린에 가장 민감한 시간입니다.
아침 식사가 탄수화물과 나쁜 지방이 풍부하면 인슐린이 갑자기 증가하여 내장 지방 축적을 촉진합니다.
반대로 단백질, 섬유질, 좋은 지방이 풍부한 아침 식사는 혈당을 안정시키고 지방 산화 과정을 활성화하며 깊은 복부 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
특히, 충분하고 균형 잡힌 아침 식사를 하는 사람들은 하루 중 총 에너지가 크게 감소하지 않음에도 불구하고 내장 지방 비율이 더 낮습니다.
아침 단백질은 체온을 높이고, 하루 중 배고픔을 줄이고, 에너지가 풍부한 간식을 제한하는 데 도움이 됩니다. "체중 친화적인" 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
삶은 계란 또는 달걀
무가당 그리스 요구르트
두부, 통밀
연어, 고등어처럼 가벼운 지방의 생선.
단백질은 정제된 전분만큼 인슐린을 강하게 증가시키지 않으며 장기적으로 내장 지방을 조절하는 데 중요한 요소인 근육 덩어리를 보호하는 데 도움이 됩니다.
The American Journal of Clinical Nutrition의 개요에 따르면 하루 10g의 용해 섬유질은 체중이 크게 변하지 않더라도 5년 동안 내장 지방을 최대 3~4% 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 아침 식사는 다음을 우선시해야 합니다.
통밀
치아씨, 아마씨
저설탕 과일 (사과, 배, 베리류)
시금치, 토마토와 같은 가벼운 녹색 채소.
섬유질은 당 흡수를 늦추고 장내 미생물 체계를 영양 공급하며, 이는 내장 지방 조절에 있어 점점 더 중요한 역할을 하는 것으로 입증되고 있습니다.
유럽 심장학회(ESC, 2024)에 따르면 단일 불포화 지방과 오메가-3는 지방 조직 염증을 줄이고 인슐린 민감도를 개선할 수 있습니다.
아침 식사에 적절한 양으로 섭취하면 이러한 지방은 체중 증가를 유발하지 않고 오히려 내장 지방 분해를 돕습니다.
아침 식사에 적합한 좋은 지방 공급원은 다음과 같습니다.
아보카도
순수 올리브 오일
견과류 (두부, 아몬드)
뚱뚱한 생선.
이상적인 아침 식사는 다음과 같습니다. 단백질 25-30g, 섬유질 ≥8g, 정제 설탕 적음, 포화 지방 적음.
예: 삶은 계란 + 귀리 + 치아씨 + 단맛이 적은 과일;
그리스 요구르트 + 베리류 + 호두;
통밀빵 + 버터 + 연어 + 녹색 채소.
