두유
집에서 적용할 수 있는 간단한 레시피 중 하나는 무가당 두유이며, 칼슘과 비타민 D가 보충된 것을 우선시합니다.
콩은 식물성 단백질을 제공하는 반면, 일부 콩 우유 제품은 칼슘과 비타민 D가 추가로 강화됩니다.
집에서 두유를 직접 만들면 콩을 담가서 물에 갈아 찌꺼기를 걸러내고 설탕을 첨가하지 않을 수 있습니다. 그러나 수제 우유는 당연히 미네랄이 첨가된 산업 제품과 동일한 양의 칼슘을 갖지 않습니다.
따라서 주요 목표가 칼슘을 늘리는 것이라면 하루에 다른 칼슘이 풍부한 식품을 추가로 섭취해야 합니다.
저지방 우유와 무가당 코코아
저지방 우유는 50세 이후의 사람들에게 실용적인 선택입니다. 우유는 칼슘과 단백질을 동시에 제공합니다. 비타민 D가 강화된 제품은 칼슘 흡수 및 사용 과정에 필요한 영양소를 추가로 제공합니다.
비타민 D는 신체가 음식에서 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되며 칼슘과 함께 노인을 골다공증 위험으로부터 보호하는 데 기여합니다.
입맛을 바꾸기 위해 우유에 소량의 무가당 순수 코코아 가루를 섞을 수 있습니다. 그러나 설탕, 연유 또는 시럽을 첨가하여 이 음료를 설탕이 많은 코코아 한 잔으로 바꾸지 않아야 합니다.
요거트, 견과류, 단맛이 적은 과일 스무디
집에서 만들 수 있는 또 다른 레시피는 소량의 과일과 견과류와 함께 간 무가당 요구르트입니다.
예를 들어, 다음을 사용할 수 있습니다.
무가당 요구르트 1상자;
키위 1/2개 또는 딸기 약간;
아몬드 또는 호두 5-7개;
정수 50-100ml;
설탕이나 연유를 첨가하지 마세요.
이 방법은 식품의 섬유질 부분을 유지하기 때문에 과일을 짜서 주스를 짜는 것보다도 좋습니다.
녹색 채소 스무디에 우유를 추가할 수 있습니다.
또 다른 선택 사항은 무가당 우유를 녹색 채소와 소량의 과일, 예를 들어 시금치나 콜라비와 키위와 함께 갈아서 먹는 것입니다.
녹색 채소는 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 탄수화물은 주로 통곡물, 채소, 과일 및 콩에서 얻어야 합니다. 동시에 가공되지 않은 식품을 우선적으로 섭취하십시오. 설탕이 첨가되지 않은 과일 주스도 상당한 양의 자유 설탕을 함유할 수 있습니다.
따라서 스무디를 만들 때 찌꺼기를 완전히 걸러내는 대신 재료를 갈면 더 많은 식품 구조를 유지하는 데 도움이 됩니다.
칼슘 공급원은 우유, 유제품, 두부, 녹색 잎채소, 뼈를 포함한 작은 생선, 칼슘 강화 식품에서 나올 수 있다는 점에 유의하십시오.
