특히 정제된 탄수화물이나 단순 탄수화물이 많은 큰 식사를 하면 혈당이 급증하고 신체는 혈당을 낮추기 위해 많은 양의 인슐린을 분비합니다.
그 후 혈당이 다시 빠르게 낮아져 배고픔 갑상선 피로감을 유발합니다. 반복적인 과정은 췌장이 과부하되게 하고 장기간의 혈압은 인슐린 민감성을 감소시킵니다.
Nutrients(2023)에 게재된 연구에 따르면 합리적인 탄수화물 섭취량으로 하루 5~6회로 나누어 먹는 식단은 2~3회 큰 식사를 하는 식단에 비해 식후 포도당 수치를 16% 감소시키는 데 도움이 됩니다.
충분한 아침 식사를 하고 3-4시간마다 작은 간식으로 나누면 혈당을 안정적으로 유지하고 당뇨병 환자의 저혈당 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
혈당 및 전반적인 건강에 대한 구체적인 이점:
하루 종일 에너지 안정화
여러 번의 소량 식사를 하면 지속적인 에너지를 공급하여 극심한 배고픔이나 갑작스러운 저혈당을 피할 수 있습니다.
췌장의 부담 감소
혈당이 천천히 증가하고 안정되면 췌장은 인슐린을 대량으로 분비할 필요가 없습니다.
안정적인 혈당을 유지하면 12주 안에 인슐린 민감도가 최대 20%까지 개선됩니다.
체중 관리 지원
식사를 나누면 식탐을 조절하고 주식에서 과식하는 경향을 줄이는 데 도움이 됩니다.
WHO에 따르면 적절한 체중을 유지하는 것은 당뇨병을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
과학적인 식사 세분화 습관 적용 방법:
충분한 아침 식사: 살코기 단백질(삶은 계란 무가당 요구르트) 통곡물 녹색 채소 우선.
건강한 간식: 오전 중반 또는 오후 중반에 아몬드 한 줌 사과 또는 그리스 요구르트를 섭취할 수 있습니다.
균형 잡힌 점심과 저녁 식사: 살코기 단백질(캐비아 닭가슴살)과 저탄수화물( 현미 고구마) 및 많은 채소를 결합합니다.
단 음식과 설탕 음료 제한: 혈당을 빠르게 상승시켜 식사를 잘게 나누는 효과를 잃기 쉽기 때문입니다.
식사 간격을 3-4시간 정도로 유지하고 너무 배고프지 않아야 합니다. 물을 충분히 마시고 식사 후 가벼운 운동을 하면 혈당이 더 안정됩니다.
