그리스 요구르트 + 꿀
그리스 요구르트는 세로토닌과 멜라토닌의 전구체인 아미노산인 트립토판을 다량 함유하고 있습니다.
꿀과 결합하면 소량의 탄수화물이 트립토판이 혈액뇌관문을 쉽게 통과하도록 도와 멜라토닌 생성 과정을 활성화합니다.
Journal of Sleep & Nutrition의 한 실험에 따르면 수면 1시간 전에 120g의 그리스 요구르트를 섭취한 사람은 수면의 질이 27% 증가하고 밤중에 깨는 횟수가 18% 감소했습니다.
이 요리는 밤새 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 브라는 장내 유익균을 키웁니다. 브라는 깊은 수면과 관련된 요소입니다. 브라는 복부 팽만감을 유발하지 않으며 늦은 저녁 식사를 하는 사람에게 적합합니다.
잘 익은 바나나
바나나는 친숙한 식품이지만 신경계를 조절하는 데 도움이 되는 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.
바나나는 근육 수축을 줄이고 신경 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 마그네슘이 풍부하며 비타민 B6는 멜라토닌 합성 과정에서 필수적인 역할을 합니다.
경미한 수면 장애를 겪는 성인 320명을 대상으로 한 2024년 연구에 따르면 취침 60분 전에 바나나 1개를 먹으면 평균 수면 시간이 11분 감소하고 깊은 수면 시간이 22% 증가하는 것으로 나타났습니다.
가볍게 구운 아몬드
아몬드에는 마그네슘 좋은 지방 특히 천연 멜라토닌이 들어 있습니다. 미국 심장 협회(AHA): 보고서에 따르면 잠자리에 들기 전에 아몬드 15~20g을 섭취하면 혈액 속 포도당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
저녁 코르티솔 감소; 혈장 멜라토닌 9~12% 증가.
덕분에 몸은 일찍 저녁 식사를 하거나 체중 감량을 하는 사람들에게 흔한 문제인 '한밤중에 배고픔 때문에 깨어 있는' 상태를 제한합니다.
따뜻한 오트밀 죽
오트밀에는 포도당 흡수를 늦추는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있어 밤새 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
죽의 따뜻한 온도는 또한 혈관을 확장시켜 잠들기 전에 편안함을 느끼게 해줍니다.
검은 포도 또는 체리
Journal of Nutritional Biochemistry,에 따르면 체리와 블랙 포도는 내인성 멜라토닌을 함유한 희귀 과일입니다.
취침 1시간 전에 체리 80~100g을 섭취한 사람은 대조군에 비해 지속적인 수면 시간이 34분 증가했습니다.
검은 포도의 안토시아닌은 신경 염증을 줄이고 강력한 항산화제를 투여하여 뇌가 이완되도록 돕습니다.
메이요 클리닉의 영양사는 이상적인 저녁 간식은 트립토판이 풍부한 음식인 브리드 마그네슘 수용성 섬유질이 풍부하고 설탕이 적은 음식이라고 권장합니다.
그릭 요거트 오트밀 아몬드 바나나와 같은 식품은 모두 신체가 천연 멜라토닌을 생성하고 밤새 안정적인 혈당을 유지하는 데 도움이 됩니다.
