칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분이며, 비타민 D는 신체가 칼슘을 효과적으로 흡수하는 데 도움이 됩니다. 이 두 가지 요소 중 하나라도 부족하면 뼈의 미네랄화 과정이 중단되어 골다공증 위험이 증가합니다.
우선적으로 섭취해야 할 칼슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
우유 및 유제품(요거트, 치즈);
작은 물고기는 뼈까지 먹습니다(멸치, 정어리).
케일, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 잎채소.
비타민 D는 다음을 통해 보충할 수 있습니다.
기름진 생선(연어, 고등어);
계란 노른자;
햇빛 - 중요한 자연 합성원.
단백질과 미네랄이 풍부한 식품군
단백질은 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 뼈 구조에도 중요한 역할을 합니다. 세계보건기구에 따르면 단백질이 부족한 식단은 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 재생에 영향을 미칠 수 있습니다.
좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
살코기, 생선, 계란;
콩 및 콩 제품;
아몬드, 호두와 같은 견과류.
마그네슘, 아연, 비타민 K도 뼈 밀도를 높이고 골절 위험을 줄이는 데 필요한 미량 영양소입니다.
녹색 채소와 과일은 비타민을 제공할 뿐만 아니라 항산화 물질을 많이 함유하고 있어 염증을 줄이고 뼈 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 특히 유익한 일부 채소는 다음과 같습니다.
시금치, 케일
브로콜리
오크라
오렌지, 키위, 딸기와 같은 과일은 비타민 C가 풍부하여 뼈 구조에서 중요한 성분인 콜라겐 합성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
최근 연구에 따르면 식물성 식단은 신체의 알칼리성 환경을 개선하여 골다공증을 유발하는 요인인 소변을 통한 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다.
에스트로겐 감소는 40세 이후 여성의 골다공증의 주요 원인입니다. 일부 식물성 에스트로겐(식물성 에스트로겐)이 함유된 식품은 호르몬 균형을 지원하여 간접적으로 뼈를 보호할 수 있습니다.
대표적인 식품: 콩 및 제제(두부, 두유); 아마씨, 참깨; 통곡물.
연구에 따르면 콩에서 이소플라본이 풍부한 식품을 보충하는 여성은 뼈 밀도를 개선하고 폐경기 동안 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.
