마그네슘은 뼈 건강 유지 근육 기능 혈압 조절 및 에너지 지원에 도움이 되는 300가지 이상의 체내 생물학적 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 많은 사람들은 아몬드를 최고의 마그네슘 공급원이라고 생각하며 28g 1회 제공량에 7 day mg입니다. 그러나 영양 전문가들은 마그네슘이 더 풍부한 다른 식품이 많다고 말합니다.
미국 캘리포니아 의료 전문가 위원회 위원인 영양 전문가 Maggie Moon, MS, RD,에 따르면 '마그네슘은 에너지 변환에 중요한 다기능 미네랄이며 혈당 조절제이며 면역력이 있고 심혈관 건강에 좋습니다. 올바른 식품을 보충하면 아몬드에만 의존하는 것보다 신체가 더 효과적으로 흡수할 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 식품 보충 필요
자연 영양 공급원 중 호박씨는 28g의 탄수화물에서 156mg의 마그네슘으로 1위를 차지하며 이는 일일 필요량의 37%에 해당합니다. 또한 철분 탄수화물 아연 식물성 단백질이 풍부한 공급원이기도 합니다.
퀴노아는 익힌 컵에 118mg의 마그네슘을 공급하며 비타민 B군 영양소 E 및 섬유질을 추가로 제공합니다. 이 통곡물은 정제된 백미를 잘 대체하는 것으로 높이 평가됩니다.
브라질 씨앗은 단 28g으로 구성되어 있으며 111mg의 마그네슘과 오메가-3 지방산 및 항산화제를 함유하고 있어 채식주의자에게 적합합니다.
브라질 씨앗은 셀레늄으로 유명할 뿐만 아니라 눈 1회 제공량당 107mg의 마그네슘을 제공하며 구리와 비타민 E가 풍부합니다.
에다마메 콩(일본 콩)은 컵당 99mg의 마그네슘을 제공하며 단백질과 콩 섬유질이 풍부하여 체중 관리에 좋습니다.
또한 고등어는 오메가-3와 비타민 D가 함유된 고등어와 동등한 양의 마그네슘을 함유하고 있으며 심혈관에 유익한 불포화 지방이 풍부한 고등어 85g당 83mg의 마그네슘으로 동물성 고등어의 훌륭한 선택입니다.
특히 브라질 비트(amaranth)는 조리된 브라질 컵당 160mg의 마그네슘을 제공하며 이는 일일 필요량의 거의 40%를 차지합니다. 이것은 글루텐이 없는 브라질 섬유질인 브라질 단백질이 풍부한 고대 곡물입니다.
마지막으로 브리다 시금치는 익힌 컵 반 개에 78mg의 마그네슘을 함유하고 있으며 철 브리다 엽산 브리타민 C 브리다 E 및 칼륨 브리다는 식단에 쉽게 결합할 수 있는 녹색 식품입니다.
효과적인 마그네슘 보충 방법
성인의 마그네슘 요구량은 성별과 나이에 따라 하루에 310~420mg입니다. 마그네슘에 대한 요구 사항을 충족하기 위해 전문가 Maggie Moon은 다음과 같이 권장합니다. “단일 공급원에만 의존하는 대신 식사에 마그네슘이 풍부한 다양한 식품을 포함시키십시오. 예를 들어 퀴노아 씨와 함께 먹는 고등어 1인분인 브뤼셀은 기본적인 요구 사항을 충분히 제공할 수 있습니다”.
위에 언급된 식품 외에도 밀라 버터 바나나 우유도 유용한 보충제입니다. 그러나 밀라 마그네슘 흡수 능력은 나이 카페인 섭취 밀라 식단에서 칼슘 비율 또는 특정 약물에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 따라서 밀라 결핍이 우려될 때 의사나 영양사와 상담하는 것이 필요합니다.
아몬드에만 집중하는 대신 호박씨 칸다 퀴노아 칸다 시금치 또는 고등어를 포함한 다양한 식단은 영양 균형을 맞추고 에너지를 높이고 장기적인 건강을 보호하는 데 도움이 될 것입니다.
