단일 아령 1개로 스쿼트하기
단일 아령 1개를 이용한 스쿼트는 하체의 힘을 키우는 데 도움이 되며 컬은 컬 자세 균형 감각 및 협응력을 강화합니다. 가슴 앞에서 아령을 유지하면 코어 근육이 작동하고 똑바로 서 있는 자세 컬을 유지하여 허리 아래쪽을 보호합니다.
이것은 일상 생활에서 가장 쉽게 적용할 수 있는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 앉기 앉기 차에서 내리기와 같은 움직임을 지원합니다.
양손으로 아령을 가슴 높이로 유지하세요. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 몸을 조이세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
가슴을 위로 내밀고 팔꿈치를 양쪽으로 모읍니다. 발뒤꿈치에서 힘을 주어 서 있는 자세로 돌아갑니다.
3-4세트 각 세트당 8-12회 반복합니다. 세트 사이에 60초 휴식합니다.
기울기 방지
기울기 푸시업은 바닥에서 푸시업을 하거나 아령을 들어 올리는 것처럼 관절에 압력을 가하지 않고 상체에 영향을 미칩니다. 기울기 자세는 어깨와 손목의 긴장을 줄이는 데 도움이 되며 동시에 푸시업은 상체의 힘을 유지하고 안전하게 추진력을 키우는 데 이상적입니다.
긴 의자 박스형 또는 견고한 테이블 어깨 너비의 테이블에 손을 얹으세요. 발을 뒤로 내딛어 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 하세요.
팔꿈치를 구부려 가슴을 표면으로 낮추세요. 몸을 똑바로 유지하고 긴장시킨 상태로 몸을 들어 올리세요. 엉덩이를 내리거나 어깨를 으쓱하지 마세요.
3세트 각 세트당 10~15회 반복합니다. 세트 사이에 45~60초 휴식합니다.
