탄탄하고 균형 잡힌 팔을 얻기 위한 운동
이두박근과 삼두박근은 일상 활동에서 중요한 역할을 합니다. 이두박근은 당기기 동작을 지원하고 삼두박근은 밀기 동작을 담당합니다. 이 두 근육 그룹을 고르게 훈련하면 손이 더 강해지고 부상을 줄이고 체형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
보디빌딩 코치 야시 아가르왈(인도)은 '많은 사람들이 큰 팔뚝을 갖기 위해 이두박근 운동에만 집중하지만 실제로는 삼두박근이 팔 크기의 2/3를 차지합니다. 삼두근을 간과하면 팔이 완전히 발달하기 어려울 것입니다.'라고 말했습니다.
건강하고 아름다운 팔뚝을 위한 8가지 기본 운동
단일 무게 중심 컬(Concentration curl) 집중: 이두박근이 최대한 수축하도록 돕고 근력과 근육 꼭대기 모양을 개선합니다.
케이블 롤(Cable curl): 이두근의 내구성을 높여 안정적이고 장기적인 성장에 적합합니다.
바벨 컬: 팔뚝 크기를 키우는 데 도움이 되는 고전적인 운동입니다.
해머 컬: 이두박근과 햄스트링 근육 모두에 영향을 미치고 쥐는 힘을 향상시킵니다.
삼두근 역행(Triceps kickback): 삼두근을 고립시키고 팔 처짐을 줄입니다.
임베디드(Dips): 삼두근 어깨 및 가슴의 종합적인 힘을 강화합니다.
오버헤드 확장(Overhead extension): 역기를 들 때 풍만하고 건강한 삼두근을 발달시킵니다.
역기 밀어내기(Triceps pushdown): 삼두근을 효과적으로 고립시키는 운동으로 팔꿈치 관절의 압력을 줄입니다.
미시간 대학교(미국)의 재활 전문가인 제임스 홀링스워스 박사는 '이 운동은 미용적일 뿐만 아니라 운동 능력을 향상시키고 어깨-팔꿈치 퇴행을 장기적으로 예방하는 데 도움이 됩니다.'라고 말했습니다.
최대 효과를 위해 올바른 방법으로 운동하세요.
좋은 결과를 얻으려면 일주일에 3-4회 컬을 유지하고 단백질이 풍부한 영양 섭취와 적절한 휴식을 병행해야 합니다. 운동은 천천히 수행해야 하며 컬은 부상을 쉽게 유발할 수 있는 너무 무거운 역기를 들어 올리는 대신 컬을 제어해야 합니다.
현대 여성의 건강은 몸매에만 국한되지 않고 지구력과 유연성을 지향합니다. 이두박근과 삼두박근 운동은 건강하고 아름다운 손과 삶에 대한 자신감을 갖는 열쇠입니다.
