베개를 가슴에 꼭 대고 껴안기
이 운동은 허리 아래쪽을 이완시키고 엉덩이의 깊은 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 이 두 부위는 60세 이상인 사람들에게 가장 스트레스가 많이 쌓이는 부위입니다. 운동하는 사람은 침대에 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗은 다음 무릎을 굽히고 가슴 쪽으로 부드럽게 가져갑니다.
다음으로 두 손으로 무릎이나 종아리를 감싸고 더 가까이 살짝 당기고 30초 동안 자세를 유지하고 천천히 숨을 쉬세요. 긴장을 풀고 나머지 다리로 반복한 후 두 무릎을 가슴에 대고 30초 더 유지하세요.
숫자 4 스트레칭 눕기 자세
이 운동은 페리포미스 근육과 다른 깊은 엉덩이 근육을 대상으로 합니다. 이것은 사람들이 하루 종일 일한 후 엉덩이 바깥쪽에서 흔히 겪는 통증을 줄이는 데 도움이 되는 스트레칭 동작입니다.
수행하려면 무릎을 굽히고 두 발을 침대에 똑바로 놓고 등을 대고 누워 오른쪽 발목을 무릎 바로 위에 있는 왼쪽 허벅지 위로 뻗습니다. 그런 다음 오른팔을 다리 사이의 틈으로 끼우고 왼손을 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 돌린 다음 두 손을 왼쪽 허벅지 뒤로 잡고 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨 오른쪽 엉덩이와 엉덩이 바깥쪽이 팽팽해지는 느낌이 들 때까지 합니다. 옆으로 바꾸기 전에 30초 동안 자세를 유지합니다.
등을 대고 누워 몸을 비틀기
이 동작은 목에서 꼬리뼈까지 척추 전체 길이를 방출하고 일상 생활에서 허리 아래 부위에 필요한 회전을 제공합니다. 몸을 비틀는 동작은 또한 척추를 따라 근육을 부드럽게 압박하고 이완시켜 하루가 끝날 때 가장 편안한 느낌을 줍니다.
시작할 때, 양팔을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥을 위로 향하게 하고, 무릎을 구부리고 가슴 쪽으로 향하게 하여 등을 대고 눕습니다. 천천히 양쪽 무릎을 오른쪽으로 내리되, 여전히 어깨를 침대에 똑바로 유지하고, 편안하면 왼쪽 팔을 향해 머리를 돌려 30초 동안 자세를 유지하고 천천히 숨을 쉬십시오. 마지막으로, 무릎을 중앙 위치로 되돌리고, 몸을 왼쪽으로 내리고 30초 동안 계속 유지합니다.
