앉을 때 베개 스트레칭 동작
앉을 때 무릎을 쭉 뻗는 운동은 허벅지 앞부분에 직접 작용합니다. 가장 높은 위치에서 멈추는 것은 대퇴사두근을 완전히 조이는 데 도움이 되어 무릎의 힘을 강화하고 자유롭게 발을 휘젓는 동작보다 더 높은 효과를 가져옵니다. 운동하는 동안 항상 등을 곧게 유지하고 하체를 잘 제어하십시오.
침대 가장자리에 등을 곧게 펴고 앉으세요. 두 발을 바닥에 평평하게 놓으세요. 복근을 조이고 가슴을 곧게 유지하세요. 다리가 거의 완전히 곧아질 때까지 무릎 한쪽을 쭉 펴세요.
1초 동안 자세를 유지한 다음 허벅지 근육을 조이세요. 다리를 천천히 제어적으로 내린 다음 옆으로 번갈아 가세요. 45초 동안 연속적으로 운동을 하세요.
다리 자세
이 운동은 지지 자세에서 엉덩이 근육과 다리 뒷면에 효과적으로 작용합니다. 엉덩이 근육은 몸을 들어 올리는 주요 힘을 생성하고, 햄스트링 근육은 움직임을 제어하는 데 도움이 됩니다.
빠르게 들어올리고 내리는 동작만 하는 대신, 매번 반복할 때마다 근력 훈련 효과를 최적화할 수 있도록 잠시 동안 가장 높은 위치에서 자세를 유지하세요.
뻣뻣한 침대에 등을 대고 눕고 무릎을 구부립니다. 침대 표면에 두 발을 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌립니다. 복근을 조이고 발뒤꿈치에 힘을 줍니다. 엉덩이 근육이 조일 때까지 엉덩이를 높이 들어 올립니다.
가장 높은 위치에서 1초 동안 자세를 유지합니다. 천천히 몸을 내립니다. 각 세트당 45초 동안 반복합니다.
일어서고 앉는 동작
일어서고 앉는 운동은 매일 익숙한 움직임을 통해 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 훈련하는 데 도움이 됩니다.
딱딱한 침대 가장자리에 앉고 두 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 복근을 조이고 가슴을 약간 앞으로 기울입니다.
모든 힘을 발에 집중하여 몸을 똑바로 세우세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 몸을 침대 표면 가까이 내립니다. 엉덩이를 침대에 살짝 대고 동작을 계속 반복합니다. 45초 동안 운동을 하세요.
