체중으로 스쿼트하기
스쿼트는 허벅지 근육과 엉덩이 근육, 즉 신체에서 가장 큰 두 근육 그룹에 동시에 작용하는 운동입니다. 이 동작은 일상 생활에서 앉고 일어나는 자세를 모방하여 하체의 힘을 높이고 허벅지와 엉덩이를 탄탄하게 만들고 신진대사 과정을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎을 굽히고 허벅지가 바닥과 거의 평행하거나 편안하게 느껴질 때까지 몸을 내립니다.
발뒤꿈치에서 힘을 받아 똑바로 서서 동작 끝에서 엉덩이 근육을 조입니다. 12~15회 반복합니다.
높은 평면에서의 팔굽혀펴기
이 운동은 가슴, 어깨, 팔, 코어 근육을 강화하는 동시에 바닥에서 팔굽혀펴기보다 손목과 어깨에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것은 50세 이상인의 상체 근력을 개선하는 데 적합한 선택입니다.
두 손을 탁자 가장자리나 어깨 너비만큼 넓은 단단한 표면에 놓습니다. 다리를 뒤로 뻗고 머리에서 발뒤꿈치까지 몸을 직선으로 유지합니다.
팔꿈치를 구부리고 가슴을 테이블 가장자리 쪽으로 약 2초 동안 내립니다. 약 1초 동안 몸을 제자리로 밀어냅니다. 10-15회 반복합니다.
다리를 꼬고 머리 위로 팔을 뻗는 것
이 동작은 각 다리의 힘을 강화하고 균형 감각과 협응력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 머리 위로 팔을 뻗는 것은 어깨 근육과 코어 근육을 활성화시켜 전신에 효과를 가져다줍니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 한쪽 다리를 뒤로 약 60cm 내딛고 뒷다리 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 동시에 두 팔을 머리 위로 높이 뻗고 손바닥을 서로 향하게 합니다.
앞뒤꿈치의 힘을 사용하여 몸을 서 있는 자세로 되돌리고 손을 내립니다. 다리를 바꾸고 반복합니다. 각 측면에서 8~10회 반복합니다.
