1. 엉덩이
이 운동은 장시간 앉아 있어서 약해진 둔근의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 척추를 지지하여 허리 아래쪽의 안정성과 자세를 개선합니다. 다음 단계를 따르십시오.
1단계: 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누릅니다.
2단계: 두 손을 몸통을 따라 뻗고 코어 근육을 조입니다.
3단계: 발뒤꿈치를 땅에 대고 엉덩이를 높이 들어 올립니다.
4단계: 둔근을 위쪽으로 조이고 1초 동안 유지합니다.
5단계: 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
2. 엉덩이 굴곡근 스트레칭 (다리 아래쪽)
이 엉덩이 굴곡근(하체) 스트레칭 운동은 장시간 앉아 있으면 수축되는 뻣뻣한 엉덩이 굴곡근을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 런지 자세를 개선하고 허리 아래쪽의 긴장을 줄이며 엉덩이가 더 자유롭게 움직일 수 있도록 합니다. 다음 단계를 따르세요.
1단계: 매트에 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다.
2단계: 오른쪽 발을 앞으로 내딛어 런지 자세를 취하고 무릎을 발목보다 높게 유지합니다.
3단계: 왼쪽 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 부드럽게 밀어냅니다.
4단계: 가슴을 튀어나오게 하고 어깨를 이완시킵니다.
5단계: 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽으로 바꿉니다.
3. 고양이-소 스트레칭 동작
고양이-소 자세는 척추의 운동 능력을 강화하고 척추 측만증으로 인한 관절 경직을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 척추 자세를 개선하여 척추 전체에서 부드럽게 움직일 수 있도록 합니다. 다음 단계를 따르십시오.
1단계: 테이블 위를 기어가는 자세로 시작합니다.
2단계: 숨을 들이쉬고 척추를 구부리고 가슴과 꼬리뼈를 들어 올립니다(소 그림).
3단계: 숨을 내쉬고 척추를 구부리고 턱과 골반을 구부립니다(고양이 자세).
4단계: 이 두 자세 사이를 천천히 움직여 호흡과 움직임을 동기화합니다.
5단계: 8~10회 반복합니다.
4. 스트레칭 가슴 확대 운동
이 운동은 화면 사용 시간으로 인한 굽은 어깨와 뻣뻣한 가슴 근육을 방지하는 데 도움이 됩니다. 그것은 당신이 더 똑바로 서고 똑바로 서 있는 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 다음 단계를 따르세요.
1단계: 똑바로 서서 손을 등 뒤로 모읍니다.
2단계: 가슴을 열 때 팔을 부드럽게 들어 올립니다.
3단계: 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 내립니다.
4단계: 깊이 숨을 쉬면서 20-30초 동안 긴장된 자세를 유지합니다.
5단계: 천천히 긴장을 풀고 팔을 이완시킵니다.
5. 척추 가슴 회전
가슴 돌리기는 런지 위에서 허리 운동 능력을 향상시키고 관절 경직을 줄이며 허리 굽히기 자세를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 일상 활동에서 회전 운동을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다음 단계를 따르십시오.
1단계: 등을 곧게 펴고 앉거나 무릎을 꿇습니다.
2단계: 두 손을 머리 뒤에 가볍게 놓습니다.
3단계: 상체를 오른쪽으로 살짝 돌리고 하체를 움직이지 않습니다.
4단계: 1초 동안 유지한 다음 왼쪽으로 돌립니다.
5단계: 각 측면에 대해 이 동작을 8-10회 반복합니다.
