근육 노화, 즉 근육량 감소는 시간이 지남에 따라 근육량, 힘 및 근육 시스템 기능이 점차 사라지는 상태입니다. 민안 국제 병원의 응우옌 안 쩌우 제2의학 박사에 따르면 이 과정은 30~40세부터 시작될 수 있으며, 10년마다 근육량의 약 3~8%를 잃는 속도입니다. 60세 이후 근육 손실 속도가 더 빨라지고 적절한 영양 및 운동 요법이 없으면 70~80세는 전체 체중의 30~50%를 잃을 수 있습니다.
우려스러운 점은 근육 노화가 은밀하게 진행되기 때문에 많은 사람들이 운동 능력이 현저히 감소했을 때만 발견한다는 것입니다. 유럽 노인 근육량 감소 작업 그룹(EWGSOP)의 합의에 따르면 주의해야 할 5가지 전형적인 징후가 있습니다.
이전보다 느리게 걷기
노인들은 종종 천천히 걷거나, 이동하는 데 시간이 오래 걸리거나, 짧은 거리를 걸을 때 쉽게 피곤해합니다. 이것은 근육 힘이 감소하고 있음을 반영하는 초기 징후 중 하나입니다.
잡는 힘 감소도 흔한 증상입니다.
환자는 병뚜껑을 열거나, 가벼운 가방을 들고 다니거나, 수건을 짜거나, 일상 생활에서 물건을 잡는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
의자에서 일어나기 어려움
이것은 허벅지와 엉덩이 근육의 힘이 감소했음을 나타내는 징후입니다. 많은 사람들이 의자 난간에 손을 대거나 많은 힘을 줘야 일어설 수 있습니다.
원인 불명의 체중 감소
근육 덩어리가 점차 사라지면서 옷이 더 헐렁해지고 팔뚝과 종아리가 작아집니다.
장기간의 피로
팔다리가 힘이 부족하고 균형을 잃기 쉬운 것도 경고 신호입니다. 노인들은 평평한 표면을 걸을 때도 자주 탈진감을 느끼고 미끄러지거나 넘어지기 쉽습니다.
BSCKII Nguyen An Chau에 따르면 근육량 감소는 운동 능력에 영향을 미칠 뿐만 아니라 건강에 심각한 결과를 초래합니다. 근육은 균형을 유지하고 뼈 시스템을 보호하는 데 도움이 되는 "방패" 역할을 합니다. 근육량이 감소하면 넘어질 위험이 몇 배로 증가하여 골절, 특히 대퇴골 경부 골절로 이어질 수 있으며, 이는 노인 장애의 주요 원인 중 하나입니다.
근육 손실 상태는 또한 환자가 점차 스스로를 돌볼 수 있는 능력을 잃게 만듭니다. 목욕, 옷 입기, 요리 또는 걷기와 같은 간단한 작업도 어려워져 노인들이 가족에게 더 많이 의존하게 만듭니다.
근육 노화 과정을 늦추기 위해 BSCKII Nguyen An Chau는 노인들이 매일 체중 kg당 약 1.2-1.5g의 단백질이 풍부한 식단을 유지하고 생선, 살코기, 계란, 우유 및 콩류와 같은 고품질 단백질 공급원을 우선적으로 섭취해야 한다고 권장합니다. 동시에 단백질 합성을 지원하고 근골격계 건강을 유지하기 위해 충분한 비타민 D를 보충해야 합니다.
영양 외에도 운동은 근육량을 보존하는 데 결정적인 역할을 합니다. 노인들은 탄력 밴드 운동, 가벼운 역기 운동 또는 매주 2~3회 의자에서 일어나고 앉는 운동과 같은 저항 운동을 하고, 걷기, 자전거 타기 또는 균형 운동을 병행하여 근육 강도를 유지하고, 넘어질 위험을 줄이고, 독립적인 생존 능력을 연장해야 합니다.
