비타민 B7이라고도 불리는 비오틴은 신체의 지방, 탄수화물 및 단백질 대사 과정에 직접적으로 참여합니다. 비오틴 결핍은 머리카락이 쉽게 끊어지고, 손톱이 바삭해지고, 피부가 건조해지고, 지속적인 피로를 유발할 수 있습니다. 계란은 일반적으로 비오틴 공급원으로 언급되지만 실제로는 다른 많은 식품도 이 영양소가 풍부하고 매일 식단에 쉽게 포함됩니다.
동물성 비오틴 풍부한 공급원
소 간: 소 간은 비오틴이 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 약 85g의 조리된 소 간 1인분은 30.8마이크로그램의 비오틴을 제공하며, 이는 매일 권장되는 요구량의 103%에 해당하며 삶은 계란보다 몇 배 더 높습니다. 비오틴 외에도 소 간은 비타민 A와 다른 많은 비타민 B군이 풍부하지만 적당량으로 사용해야 합니다.
통조림 연어: 물에 담근 통조림 연어는 해산물을 우선시하는 사람들에게 적합한 선택입니다. 85g의 1인분은 하루 수요의 17%에 해당하는 약 5마이크로그램의 비오틴을 제공합니다. 계란과 비교했을 때 비오틴 함량은 절반에 불과하지만 연어는 심혈관에 유익한 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
돼지갈비: 85g의 익힌 돼지갈비 한 끼니에는 하루 수요의 13%에 해당하는 약 3.8마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다. 붉은 살코기는 적당히 섭취해야 하지만 뼈가 있는 돼지갈비는 일반적으로 균형 잡힌 식단에 적합한 비교적 살코기 돼지갈비로 간주됩니다.
다진 쇠고기(햄버거): 비슷한 양의 다진 쇠고기도 약 3.8마이크로그램의 비오틴을 제공합니다. 비오틴 외에도 다진 쇠고기는 포화 지방 함량에 주의해야 하지만 근육 덩어리를 유지하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 중요한 단백질 공급원입니다.
보충하기 쉬운 식물성 비오틴 공급원
해바라기 씨앗: 해바라기 씨앗은 비타민 E가 풍부할 뿐만 아니라 비오틴도 상당한 양을 제공합니다. 해바라기 씨앗 볶음 한 잔의 4분의 1에는 약 2.6마이크로그램의 비오틴이 들어 있으며, 이는 일일 필요량의 9%에 해당합니다. 이 견과류는 또한 심혈관 건강과 면역력을 지원합니다.
고구마: 고구마는 탄수화물이 풍부하지만 영양가가 풍부한 식품입니다. 익힌 고구마 반 컵에는 권장 요구량의 8%에 해당하는 약 2.4마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다. 게다가 고구마에는 베타카로틴, 칼륨, 비타민 A 및 비타민 C도 함유되어 있습니다.
아몬드: 아몬드는 단백질, 섬유질, 불포화 지방이 풍부합니다. 볶은 아몬드 한 잔의 4분의 1은 하루 수요의 5%에 해당하는 약 1.5마이크로그램의 비오틴을 제공합니다. 아몬드는 생으로, 볶거나 담가 먹는 형태로 사용하기 쉽고, 건강한 간식으로 적합합니다.
미국에서 사업자 등록을 한 영양 전문가이자 기사의 의학 감정인인 수잔 피셔에 따르면, 식품 공급원을 다양화하면 신체가 특정 식품에만 의존하는 것보다 비오틴을 더 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 그녀는 건강한 성인에게 권장되는 비오틴 섭취량은 하루 약 30마이크로그램이며, 균형 잡힌 식단을 통해 달성할 수 있다고 강조했습니다.
게다가 하버드 T. H. 찬 공중 보건 대학의 영양 및 역학 전문가인 월터 윌렛 박사는 "비오틴 결핍은 드문 상황이지만, 빈약한 식단, 장기간의 다이어트 또는 특정 약물 사용은 신체의 비오틴 농도에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 말했습니다.
식품의 비오틴 함량은 조리법이나 원산지에 따라 다를 수 있습니다. 채식주의자나 동물성 제품을 제한하는 사람들에게는 영양 강화 식품과 의료 상담이 적합한 선택이 될 수 있습니다.
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