틸트 플랭크
사이드 플랭크 운동은 근육 그룹을 강화하고 55세 이후 신체를 안정시키고 낙상을 예방하는 데 중요한 요소인 엉덩이 부위의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 늑간근과 둔근은 협력하여 서 있거나 걷거나 계단을 오를 때 골반을 안정적으로 유지합니다.
이 운동은 또한 척추를 보호합니다. 기울이기 플랭크 횟수가 개선되면 각 발걸음을 제어하는 능력이 향상되어 매일 생활에서 더 안전하고 안정적으로 움직일 수 있습니다.
각 세트당 20~30초씩 2세트 반복합니다. 각 세트 사이에 45초씩 휴식합니다.
체중으로 스쿼트하기
체중을 지탱하는 스쿼트는 일어서기 계단 오르기 일상 생활에서 자신감 있는 움직임에 필요한 다리 힘을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 큰 근육 그룹을 자극하여 신진대사를 촉진하고 관절 활동 메커니즘을 강화합니다.
규칙적인 스쿼트는 무릎을 안전하게 움직이고 엉덩이를 항상 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트할 때마다 깊이를 조절하는 것은 전체 운동 범위에서 관절 연골을 영양을 공급하는 데 기여합니다. 아침에 양질의 스쿼트를 하면 하체 전체가 깨어나 하루 종일 신체의 힘을 회복할 수 있습니다.
3세트 각 세트당 12~15회 반복합니다. 각 세트 사이에 45초 휴식합니다.
