오른발과 팔을 머리 위로 뻗는 것을 결합합니다.
뒤로 뻗은 다리 동작과 머리 위로 팔을 뻗는 동작은 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 엉덩이, 어깨 및 복근의 힘을 강화하고 상체의 유연성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 균형 감각을 지원할 뿐만 아니라 엉덩이, 가슴, 어깨 부위를 넓히는 데도 도움이 됩니다.
이것은 동일한 동작에서 힘과 유연성을 결합하기 때문에 55세 이상에게 적합한 선택입니다. 규칙적으로 수행하면 이 운동은 걷기, 계단 오르기, 머리 위로 손을 뻗는 것을 지원하고 신체가 일상 생활에서 더 자신감 있게 움직일 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 오른발을 뒤로 뻗어 뒤로 뻗은 자세를 취합니다. 뒷다리 무릎을 통제적으로 내립니다. 동시에 두 팔을 머리 위로 높이 뻗습니다.
앞발의 힘을 사용하여 몸을 서 있는 자세로 되돌립니다. 측면을 바꾸고 동작을 반복합니다. 3세트를 수행하고 각 세트당 각 측면당 6-8회 반복합니다. 세트 사이에 30-45초 휴식을 취합니다.
어깨 터치 플랭크
어깨 플랭크는 복근, 어깨, 가슴, 삼두근 및 엉덩이 근육에 영향을 미치는 운동입니다. 한 손이 반대쪽 어깨에 닿기 위해 바닥에서 내려오면 코어 근육 그룹이 엉덩이를 안정적으로 유지하고 회전을 제한하기 위해 더 많이 활동해야 합니다.
나이가 들수록 복근을 제어하고 균형을 유지하는 능력이 중요한 역할을 하여 자세를 개선하고 상체 강도를 높이며 손을 잡거나 무거운 물건을 들어 올리거나 운반하는 것과 같은 일상 활동을 지원합니다.
높은 플랭크 자세로 시작하여 두 손을 어깨 아래에 놓습니다. 안정성을 높이기 위해 다리를 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다. 복근과 엉덩이 근육을 조입니다.
한 손을 들어 반대쪽 어깨를 살짝 만지세요. 천천히 손을 원래 위치로 되돌리세요. 운동 내내 옆으로 번갈아 가며 엉덩이를 안정적으로 유지하세요.
3세트를 수행하고 각 세트에서 각 측면을 8-12번 만지세요. 세트 사이에 약 45초 휴식을 취하세요.
