1. 다리 자세 운동
반복: 10회
똑바로 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이를 넓게 벌리고 팔을 몸통 옆으로 늘어뜨립니다. 복근을 조이고 무릎 - 엉덩이 - 어깨가 직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 10초 동안 유지한 다음 내립니다.
2. 베개 플랭크
반복: 1회 (위치 유지)
무릎을 꿇고 손과 베개에 기대고 손목은 어깨 아래 베개는 엉덩이 아래로 내리세요. 팔뚝을 어깨 아래로 내리고 허리를 똑바로 유지하기 위해 근육을 조이세요.
30초 동안 유지합니다(또는 가능한 한 오랫동안 올바른 자세를 유지). 익숙해지면 컬은 팔뚝 플랭크로 넘어갑니다. 컬 바닥에서 베개를 들어 올리고 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지합니다.
3. 발뒤꿈치 만지기
반복: 10회
똑바로 누워서 무릎은 굽히고 발은 바닥에 평평하게 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 몸통 옆으로 늘어뜨립니다. 배를 조이고 턱을 유지하고 턱을 살짝 구부리고 허리를 바닥에 밀착시킵니다.
몸을 오른쪽으로 미끄러져 오른쪽 발뒤꿈치에 닿게 한 다음 오른손으로 왼쪽으로 바꿉니다.
어렵다면 발뒤꿈치를 건드리지 마세요. 난이도를 높이고 싶다면 운동 내내 발뒤꿈치를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요.
눈을 주의하세요. 운동할 때 몸의 소리에 귀를 기울이세요. 근육이 움직이는 것을 느낄 수 있지만 통증을 느껴서는 안 됩니다. 눈이 필요하면 눈의 체력에 맞게 난이도를 줄이거나 눈을 더 오래 유지하거나 눈을 반복하거나 동작 범위를 늘려 도전을 늘리세요.
